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无器械胸肌锻炼方法

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

双杠悬垂举腿,腹肌下部最优动作

三、宽距双杠臂屈伸

1、单双杠,小区操场上的最佳健身器械,引体向上、悬垂举腿都靠它!

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

在双杠上做臂屈伸,让你不去健身房,在操场也能轻松打造立体胸型!

2、肘关节缓缓弯屈,同时肩关节伸屈,下放的速度要慢,并尽量下降。让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿,两臂用力撑起到还原。

所以想要双杠臂屈伸更练胸,宽距效果更好。

动作要领:左手臂在腹下撑地,右手臂按正常俯卧撑撑地,身体保持一条直线。双手臂同时发力,把上身弹起,接着双臂迅速的变换位置呈右手臂按到腹下地面,左手臂按正常俯卧撑的位置,接着双手着地,曲臂缓冲力量,让胸大肌处在最大的拉伸状态,接着再重复。

动作要点

练习肌肉:胸大肌

如果想要更针对胸部,宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开,就是重点啦。

二、双手换位俯卧撑

可以看到,和居家经典胸部训练俯卧撑对比,宽距臂屈伸对胸肌的激活水平更高。

目标肌肉:胸肌、肱三头肌还有三角肌(前束)

双杠臂屈伸,如何更练胸?

导语:不少人都想要锻炼胸肌,但是却苦于没有找到健身器材,而且去健身房也不实际。不过这不应该成为你纠结的理由,没器材照样能练出火爆的胸肌。无器械胸肌锻炼方法,完美胸部你值得拥有。

双杠臂屈伸

3、下斜俯卧撑——两脚放到长凳上支撑,手放到地上。下降身体到胸几乎触地后推起。这种练法一般是针对胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

动作底端,肘关节向外打开,则更有利于增加胸肌的初长度,让胸肌在动作最底端能被更好地拉伸。

臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

这就会导致胸部训练动作中,有很多向前推和向内夹的动作,都需要三角肌前束参与其中,并承担一部分受力。

俯卧撑是我们经典的徒手锻炼胸肌方法,最常见也最实用。

下面是国外著名的徒手健身和街头健身团队,单杠兄弟,是练背,尤其是背阔肌的最佳训练动作之一

练法:俯卧撑练胸肌通常采用宽距,3组连续进行,组间只有变换姿势时的停顿。

另外,上半身向前倾的双杠臂屈伸,动作轨迹更接近上斜俯卧撑,对下胸的刺激效果也更好。

呼吸:往下俯卧吸气,撑起的时候呼气。

双杠臂屈伸,优势在哪?

1、双手分别握杠(选择宽握距),两臂支撑到双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢稍稍往前倾,屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。

1双手分别握杠,两臂支持身体在双杠上,肘关节微曲不要锁定,膝盖弯曲,保持悬空;

一.角度不同的(水平,上斜,下斜)俯卧撑锻炼!

图片 1

1、标准俯卧撑——两手撑地和肩一样宽,腿和背伸直,并拢两脚,伸直臂,锁肘关节。眼往前看,别看地,下降身体到胸几乎触地,背保持挺直,接着有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

3胸肌发力撑起,回到初始姿势,重复。

俯卧撑除了锻炼胸部肌肉,肱三头肌、三角肌、背部肌肉也参与发力。俯卧撑的玩法(练习方法)很多,至少有几十种玩法(你不妨能依据不同角度,握距,负重来进行调整锻炼)

掌握好这个姿势,随时随地,操场都是健身房哦。

2、上斜俯卧撑——两手撑在50到70公分高的长凳上。身体下降到胸和手平行,再用力撑起。这个练习一般是练胸肌下部。除了长凳,也能将手撑到健身球上做,这样难度更大,原因是更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

而且对比上斜俯卧撑,双杠臂屈伸在动作过程中,全身负重都压在胸肌上,训练负荷更大,对胸部的刺激也更强!

动作描述

3、做双杠臂屈伸时宽距、身体前倾、动作底端肘关节外展,更针对胸肌!

另外,双杠臂屈伸,如果手臂距宽不同、握姿不同,对不同肌群也能产生不同的训练效果。

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