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健身房一周全套训练计划【网信彩票】

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

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周一:胸+三头肌组合

背部锻炼:

胸:

下蹲双臂拉绳。锻炼部位:背阔肌、上臂前肱二头肌、大腿股四头肌。

哑铃平板卧推  5组*12次

站立双手拉绳。锻炼部位:中背部、上臂肱二头肌。

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
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站立单手拉绳。锻炼部位:背阔肌、上臂肱二头肌。

杠铃平板卧推  5组*12次

站立俯身双臂拉绳。锻炼部位:背阔肌、上臂前肱二头肌。

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
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坐姿双手拉绳。锻炼部位:中背部、上臂肱二头肌。

哑铃飞鸟  5组*12次

跪姿双手拉绳。锻炼部位:背阔肌、上臂肱二头肌。

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
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跪姿单臂屈伸拉绳。手臂伸直时,手心向下。手臂往胸部收回时,手心向上。锻炼部位:背阔肌、上臂肱二头肌。

俯卧撑  8组*15次

俯卧双手屈伸拉绳。锻炼部位:背阔肌、上臂肱二头肌。

三头肌:

上臂肱二头肌锻炼:

单臂哑铃颈后举  5组*12次

肱二头肌T把拉绳:掌心朝上、掌心相对、掌心朝下,经常轮换练习这三种抓把手势。锻炼部位:上臂肱二头肌、前臂。

A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
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仰卧肱二头肌拉绳:掌心朝上、掌心相对。

双臂哑铃颈后举  5组*12次

坐姿肱二头肌拉绳。

俯身臂曲伸  5组*12次

上臂肱三头肌锻炼:

A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
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站立肱三头肌双手拉绳。锻炼部位:上臂后肱三头肌。

杠铃窄握推举  5组*12次

肱三头肌单臂拉绳+平板支撑。锻炼部位:上臂后肱三头肌、前臂、腹肌。

A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
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胸部锻炼:

周三:背阔肌+二头肌组合

双手拉绳胸部推举。锻炼部位:胸大肌中部、上臂肱二头肌、前臂。

背阔肌:

单手上斜拉绳。锻炼部位:胸大肌。

单臂划船 8组*15次

腹肌锻炼:

引体向上 8组*12次

双手上斜转体拉绳。锻炼部位:侧腹肌、前臂。

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
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仰卧起坐双手拉绳。锻炼部位:上腹部

杠铃硬拉  5组*12次

仰卧起坐拉绳。锻炼部位:上腹部

A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重复做。 D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。
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反向仰卧起坐双手拉绳。锻炼部位:中腹部

二头肌:

手风琴折叠。锻炼部位:中腹部、髋屈肌。

站姿哑铃交替弯举  8组*15次

交替V型仰卧起坐。锻炼部位:中腹部、侧腹、髋屈肌。

A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
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侧卧手肘碰膝盖。锻炼部位:侧腹、髋屈肌。

站姿杠铃弯举  8组*12次

交替手肘碰膝盖。锻炼部位:中腹肌、侧腹、髋屈肌。

A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
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脚踏车。锻炼部位:中腹肌、侧腹、髋屈肌。

托臂弯举 8组*12次

单手体侧拉绳。锻炼部位:侧腹。

A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
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肩部锻炼:

周五:肩+腹肌组合:

单臂体前侧拉绳。锻炼部位:肩部三角肌。

肩:

单臂体侧拉绳。锻炼部位:肩部三角肌。

坐姿哑铃耸肩  5组*12次

T把胯下往上拉绳。锻炼部位:肩部三角肌。

杠铃划船  5组*12次

双手体前肩部推举拉绳。锻炼部位:肩部三角肌

腹:

双手体后肩部推举拉绳。锻炼部位:肩部三角肌

仰卧起坐 8组*15次

俯身双手肩部拉绳。锻炼部位:肩部三角肌

卷腹曲伸  8组*12次

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