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4个哑铃小动作网信彩票 就能让你露出美人肩

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

1-双脚分立与肩同宽,膝微弯,收腹提腿,两手分别握住一个2.5-3.5公斤的哑铃,双肘抵腰。缓慢弯举前臂至与胸同平,然后再下垂至腿前。

动作要领:脚尖触地,手掌撑地,身体保持正直,手肘弯曲的时候向身体两侧撑开,身体匀速下降至鼻尖触地,保持一秒,然后再度撑起,在双臂完全伸直以前再次下降,8到12次为一组(视个人情况可增减),三组以上为一次训练,一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置,直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位,建议刚开始的时候,以中束为主,以后再变换手位。同时,为加深胸大肌的动作行程,也可以双手支撑于凳上,脚尖可以支于床边或相应高度的物体上,这在家里很好找。做动作时,由于没有了地面的限制,身体可以降至低于双手水平面,使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示:不要小看这个动作,通过适当的手位的调整,它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。

三角肌塑造了双肩的圆形曲线。每侧肩部都有一块三角肌,有效的运动会让你的肩部更加迷人。

主要练斜方肌。

哑铃颈后臂屈伸

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

直立收腹,双手各持一个1.5-2.5公斤的哑铃。开始时双臂垂直于身体两侧,掌心相向。保持手腕挺直,双肘微弯,然后平举双臂至与胸齐,持续片刻后缓慢复原,开始下一次动作。

主要练大腿肌群和臀大肌。

1-双脚直立,双臂高举过头,紧贴两耳。双手各持一个2.55公斤的哑铃,双肘微弯向前。

六、腿部 3组X 8次

扇形侧平举

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

哑铃前平举

我身高170,体重只有80多斤,为了增肥,我制订出这样的增肌计划,大家看看是否合理。并请提出一些建议为谢。

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动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2-挺胸沉肩,前臂缓慢后屈直至与上臂成90度角。停留片刻使三头肌收缩之极限。缓慢举起前臂至原位。

仰卧直臂上拉

哑铃弯举

直腿硬拉

1-两手各握一只哑铃,放在身体两侧,掌心向下。两肘微屈,两臂侧举至与肩同高水平,然后放下双臂。

主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

2-两臂与身体的平面成45度角,重复以上动作。夹紧两臂,与身体平面成30度角,重复以上动作。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

2-双手持哑铃与腰平,双肘内收,然后缓慢使前臂外展,展到最大幅度时,停顿几秒钟,接着缓慢回收前臂至腰前,做完1组。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

平卧飞鸟

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

主要练三角肌后束。

主要练肱三头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

三、背部 3组X 10次

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

主要练胸部中间沟。

一、胸部 3组X 12次

主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

提铃走(农夫行走)

主要练上胸肌。

主要练胸大肌的厚度和胸沟。

颈后臂屈伸

只使用了一样工具,哑铃!

动作:双手在体侧握住哑铃(大雨做弓剑步下蹲的重量).肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势.向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲.一组每侧腿走30步.注意落脚要稳,膝关节保持稳定.如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数.

提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

意念弯举

七、小腿 3组X 10次

通过变换手的位置,这个动作可以将胸大肌折磨到极限,同时对肩与臂都有很好的锻炼。

站立单腿提踵

俯卧撑

主要练三角肌中束。

交替弯举

二、肩部 3组X 10次

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

推举

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

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