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哑铃动作:颈后哑铃臂屈伸 练肱三头肌

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

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站立颈后哑铃臂屈伸肱三头肌训练 Standing Dumbbell Triceps Extension

哑铃是我们平时用到的最方便的健身器械,因为个头小,使用也方便,是健身爱好者家里必备的健身工具。如果给你一副哑铃,你知道如何训练吗?今天给大家推荐7个动作,用一副哑铃就能练到我们的胸、背、二头、三头、腹肌、腿、肩部的肌肉,并且动作也不会太难。

类型:力量

如果你想只针对某一部分的肌肉做强化训练,那还是需要一份完整的训练计划,关注hi运动健身微信,回复部位关键词,或者在计划列表选择哑铃器械,就能找到众多针对性的部位强化训练。

主要锻炼部位:上臂后的肱三头肌

下面给大家推荐今天的训练动作,一共7个,每个动作做2组,每组控制在12-15个,重量选择最好是能让自己力竭的。

健身设备:哑铃

动作一:胸肌训练

组合类型:单部位锻炼

哑铃卧推

难度等级:新手可做

平躺在长椅上,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。

运动类型:无

动作二:背肌训练

用力类型:推 Push

俯身哑铃划船

动作指导:这个动作能够消除手臂后的“拜拜肉”(俗称蝙蝠袖、蝴蝶袖)赘肉。上臂肥胖的女生应该多做这个动作。

双手各握一支哑铃。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。

1、站立,双臂紧靠头部两侧,双手伸直在头部上方握住哑铃,手心朝上,虎口朝外卡住哑铃把手,这是起始姿势。

保持抬头正视前方,握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。

2、先吸气,吐气时,前臂握住哑铃在颈后落下到手肘弯曲90度,停留2秒,收紧肱三头肌,吸气慢慢恢复到起始姿势。注意身体和上臂是保持不动,只有前臂在动。上臂紧贴在耳边,不要朝外打开手臂。1(落下)-2-3(停留)-4(收回),完成一次动作。注意挑选的重量不要太大,先开始用轻点的重量。

身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

动作变化:

动作三:二头肌训练

你也可以单手做这个动作,因为双手的力量不一样,单独分开练,避免了有力的手臂出力比较多的情况。

哑铃肱二头肌弯举

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站立,双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。

坐在凳子上做,帮助初学者找到上半身不动的感觉。

保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。

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