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健身早餐新思路:这样吃早餐一天都在长肌肉

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

Cortisol:皮质醇

研究:在本文提到的第2项研究里,研究者不仅发现了脂肪对睾丸激素水平的影响,还发现了膳食纤维对睾丸激素生成也有影响。结论:采用高膳食纤维饮食时,受试者的睾丸激素水平更低。因为过量的膳食纤维会将睾丸激素裹挟入粪便排出体外。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Insulin:胰岛素

结论:安慰剂组成员体内睾丸激素水平明显低于氨基酸组成员。这证明了氨基酸补剂为何能在训练中有效地防止肌肉流失,因为充足的氨基酸供给能减少肌肉分解,并开启合成机制。另一项研究发现,受试者每日摄入1500毫克精氨酸与赖氨酸能提高生长激素水平。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

hGH:生长激素

研究:在近期的一项为期8周的实验里,研究人员为数名39岁的健康男性制定了两种饮食计划。第一个阶段采用高脂肪、低膳食纤维饮食,第二个阶段采用低脂肪、高膳食纤维饮食,两个阶段摄入食物的数量和热量相同。另一项类似的实验将焦点集中在30名中年男性身上,通过干预他们的饮食结构,观察激素水平的变化和饮食之间的联系。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

IC-Control:奶粉对照组

训练后摄入碳水化合物与蛋白质补剂3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

fasting control:禁食对照组

海鱼3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

夸张,这样吃早餐,肌肉一大早就长不停!

结论:研究者们在《生理应用》杂志上发文称,饮食中碳水化合物含量最低的训练者,其睾丸激素水平最低。研究证明,在经历了2周的低碳水化合物饮食后,受试者的睾丸激素水平下降了20%。文章称,低碳水化合物饮食使脂肪大量燃烧,脂肪燃烧产生的代谢物酮体,被析入肾脏后阻碍了黄体生成素从肾脏进入血液并抵达睾丸,而黄体生成素的作用恰恰是释放信号,刺激睾丸激素生成。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

fasting control:禁食对照组

何时摄入:可作为夜间小吃与蛋白饮料一起摄入。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结论

建议:训练期间确保摄入足够的热量,每公斤体重每天应摄入40千卡热量。以80公斤体重的训练者为例,每天应摄入至少3200千卡热量。3ME健身计划_网信彩票,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,最好再吃点蔬菜,西兰花,花椰菜或者是菠菜,胡萝卜都可以,增加纤维的摄入以预防便秘。

建议:训练后,将40克乳清蛋白与40克糖混入运动饮料中饮用,能在第一时间抑制皮质醇素的分泌,并迅速启动胰岛素生成机制,从而使肌肉进入合成状态。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

AA-Ingestion:氨基酸实验组

研究:合成因子的关键是什么?胰岛素。高强度训练后,体内产生大量皮质醇素,这种激素会阻碍营养素参与肌肉合成。研究者组织了32名受试者,在训练后4小时对他们的胰岛素水平进行了测试。训练期间,这32名受试者被分为4组,分别摄入碳水化合物含量为6%的饮料、6~9克氨基酸混合饮料、碳水化合物与氨基酸混合饮料、安慰剂饮料。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

IC-Control:奶粉对照组

建议:随早餐或晚餐摄入钙质补剂,每天2次,每次500~600毫克。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

AA-Ingestion:氨基酸实验组

建议:保证日常饮食中脂肪占30%的热量供给,保证摄入的脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占1/3。尽量偏重于摄入欧米茄-3脂肪酸。多食用蔬菜水果,因为这些食物能提供膳食纤维与多酚,但千万不可刻意避开脂肪,因为脂肪是合成甾类激素的重要原料。饱和脂肪酸非常重要,千万不要错过牛肉。实际上,宾夕法尼亚州大学园区早先的一项研究就曾发现,在从事力量训练的运动员中,低脂饮食者的睾丸激素水平明显低于饮食中含有饱和脂肪酸的选手。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进食含有氨基酸的早餐会刺激分泌更多的生长激素:浓度平均升高21倍,而且在大多数受试者中可以保持约一个半小时的较高浓度。

建议:每公斤体重每天至少摄入2克碳水化合物,以80公斤体重的训练者为例,每天应摄入至少160克碳水化合物。这样可以防止酮体中毒并提供充足的碳水化合物以维持睾丸激素水平。如果处在增肌期,则将碳水化合物摄入量提升至每公斤体重4克。如果处在减脂期间,则将碳水化合物摄入量降至每公斤体重1克,这个量会在防止黄体生成素流失的同时降低体脂含量。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

fasting control:禁食对照组

何时摄入:午餐、晚餐或是夜间加餐3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

氨基酸的摄入使胰岛素水平升高,并且超过奶粉组的效果。

摄入量:每次食用250克,每周3次。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

IC-Control:奶粉对照组

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富含氨基酸的早餐也降低了受试者的皮质醇水平。在实验结束时,氨基酸组的皮质醇水平减半,而奶粉组中受试者的皮质醇水平仅下降了约百分之十。

研究:研究者随机选择了数名17岁的运动员,并分为2组,分别要求他们摄入氨基酸和安慰剂。在为期4周的实验中,受试者被要求继续他们的日常训练,摄入氨基酸的那一组成员被要求每日摄入3次氨基酸补剂。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你在早餐只吃蛋白质,相比于摄入蛋白质,碳水化合物和脂肪都有的早餐,你的身体会产生更多的合成代谢激素,如生长激素和胰岛素。此外,纯蛋白膳食将降低你的皮质醇水平。德国Erlangen-Nuremburg大学的内分泌学家在进行人类研究时发现了这一点。

建议:将每日膳食纤维摄入量保持在35克左右,过量的膳食纤维会导致睾丸激素流失。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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勿过量摄入膳食纤维3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你不会安排自己的饮食,可以关注我们hi运动健身微信号,回复“饮食”就可以通过饮食计算器,为自己制定科学合理的饮食计划,非常方便。

建议:睡前摄入1500毫克精氨酸与赖氨酸,维持睡眠期间体内睾丸激素与生长激素水平。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在早上8点,研究人员给18至40岁的男子含有24克氨基酸以及维生素,矿物质和微量元素的一杯水。对照组的实验对象不吃任何食物,另一个对照组的实验对象进食脱脂奶粉,其中奶粉中的热量主要来自碳水化合物,其次来自蛋白质。

结论:在第一项实验的第一阶段中,受试者体重下降了1公斤,实验进入第二阶段后,受试者睾丸激素水平立刻下降了15%。由此可见,饮食中脂肪摄入量减少将导致睾丸激素水平急剧下降。这个结论在第二项实验中也得到了印证。3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

AA-Ingestion:氨基酸实验组

摄入量:每次摄入220克左右牛脊肉或牛腰肉,别太在意牛排上的脂肪,多种脂肪混合摄入并不会增加血液中坏胆固醇的含量。摄入足够的碳水化合物3ME健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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