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4个步骤准备自己的健身餐!贴近实际易于操作【

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

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导语:想要成功减脂除了努力锻炼之外,合理的饮食也非常重要。有不少健友为了减脂,拼命锻炼,但是饮食这个重要环节却忽略掉了,这就告诉大家最简单实用的健身减脂饮食计划,减脂如何吃一目了然。

网信彩票,想要健身有成效,必须搭配有效的训练,健康的饮食以及足够的睡眠。

减脂生理机制:

生活方式健康了,身体才健康,这样健身才会有效果。

理论上每天为身体造成热量亏损,也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的,常说有了成功的饮食,减脂就成功了90%。

这三个要求中,只有健身餐会让人觉得头疼,尤其是现在人们的饮食大多是以叫外卖为主,要准备三餐都很不容易了。

当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化成二氧化碳还有水。

更不要说健身餐这样,精确的计算饮食摄入量了。

从上面看,好像饮食越少越好,但事实并非如此,想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象,曾经有许多人选择过度节食减肥,甚至还有过”苹果减肥法“,一日三餐只吃两个苹果,其实这样做是很可怕的。

有些人可能好不容易下定决心系统健身,要认真的估算热量,亲自下厨,最后却因为没有头绪,不知道从何做起,以至于宣告放弃。

人是由食物匮乏的远古时代进化而来,如果用过度节食减脂,只会让身体产生保护机制,降低日常消耗,以保命,导致的结果是身体降低基础代谢,大幅减少肌肉量,最终导致病态的身体,甚至引起厌食症。

下面分享一套准备健身餐的步骤,比较实用型的方法,希望给大家提升动力与方向,让健身事半功倍。

更可怕的是,就算瘦下来,身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储,预防下次的“饥荒”,之后反弹会非常厉害,甚至胖过从前。

一、先检查下周的计划

因此减脂只能“适当”控制饮食,并且要合理安排营养物质的比例与量。

在周末花一点点时间,检查下周的计划安排,可以帮你估算出下周需要吃多少中餐,午餐,晚餐,方便计划采购的食物量,同时也能避免浪费食物的现象。

许多健友对训练已经十分了解,但饮食知识却知之甚少,下面从碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质这三大能源(营养)物质入手,教你每怎么吃,吃多少。

如:聚会,会议餐,出差等等,都无法正常食用健身餐,在采购时就要记得去除这些量。

吃多少很重要,但有另一个因素也很重要,三大能源物质的比例,所以,先来了解这三大能源物质。

二、定制餐单

一、碳水化合物(糖)

在决定要准备什么菜色前,最好先要知道一天要摄入多少热量,以及自己的目标是什么。

碳水化合物是人体最重要的能源物质,土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

一般摄取会以脂肪,碳水化合物,蛋白质三大营养为首,而增肌与减脂的热量摄取也有差异。

二、蛋白质

计算出该吃进多少热量后,将数字平均分配在三餐,并针对三餐所需的热量,进一步规划餐单。

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料,但它不是人体的主要供能物质,在身体严重缺糖时,蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。

举例:

成人维持生理需要,每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。

在进行减脂训练时,通过体重以及训练量计算得知一天需要的碳水化合物约325克,脂肪约40克,蛋白质约177克。

三、脂类

接着思考如何在一天中,摄取到这些数字,从烤鱼排,香煎鸡胸,意大利面,水煮蔬菜等下手,尽量以天然食物满足需求。

和碳水化合物和蛋白质一样,脂肪也是人体关键的能量来源,例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂,但它对身体健康也很重要,不能彻底杜绝。

有更简便的方式安排餐单吗?

健身虽然要注意营养均衡,但是稍高蛋白摄入对减脂更有利,因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整,而油脂本来摄入不高调整幅度也不大,所以改变最多的是碳水化合物。

上面的方式有点点负责,下面介绍一个懒人办法。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为:

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“饮食计算”就可以获得饮食计算器,填写一下自己的身体数据,就可以科学的计算出你每天需要吃什么?吃多少?不喜欢的食物还可以更换。

碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

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