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【网信彩票】有针对性地减脂塑形,找到适合自

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

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为何要进行TRX训练?

这两年,健身的风潮在国内刮得越来越起劲。特别是在女性群体里,健身不仅仅是锻炼身体,更是减脂塑形的一个途径。

TRX悬吊训练系统,有别于传统的重量训练方式只加强局部肌肉,往往造成进行全身功能性运动时的衔接不够立即直接。TRX训练则是把全身肌肉串联在一起,将重量训练时所获得的肌肉力量,更有效率的转换到全身动作上,比较符合整体的运动表现。可以帮助跑者稳定核心,将下肢力量稳稳的传递到地面,推动身体往前进,同时加强各个关节肌肉间联结的动作。

首先健身之前,要了解自己身材的需求,有针对性地找到最适合自己的健身方法,不要盲目的跟从他人去健身,适合别人的不一定就适合你。

什么人可以进行TRX训练?

下面就以常见的梨型与苹果型身材为例,为大家分享不同身材的训练需求与训练重点。

由于TRX可以随时随地进行,不受场地限制,且强度调整方式简单、快速又有效,适合各种程度的跑者去进行。

梨型

1.肘部板式

梨形身材是最常见的肥胖体型之一,具体表现为上半身瘦,脂肪聚集在下半身。

后背和臀部以及腿在一条线上,腹部收紧。

苹果型

30秒!

苹果型身材主要是上身肥胖,主要表现为脂肪聚集在肚子,下半身瘦。

2.全板式支撑

梨型身材主要以上肢增肌训练和核心训练为主,尽量减少下肢力量训练。

双臂撑体,保持核心收紧,后背和臀部以及腿部在一条直线上。

梨型身材

30秒!

弹力带-蚌式

3.肘支撑下卷腹

①在膝关节上方套上弹力带,侧身躺下,用手臂支撑上身,双脚并拢,膝盖弯曲呈90 度。

肘部支撑,核心收紧,将膝盖朝胸部下方抬起。

②保证两脚接触不动,慢慢分开两腿,感受臀部的发力感,尽力去对抗弹力带的压力。

感受腹部挤压

③在张开到最大限度时暂停,然后回到初始位置。

30秒!

弹力带-臀桥

4.肘支撑腿部开合

①身体平躺在地上或瑜伽垫上,双脚脚尖勾起,脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。身体仰卧于垫上,双腿弯曲至膝关节成90度,双脚支撑身体,双臂伸展于体侧,双手分别紧握弹力带一端,使弹力带从腹部绕过,保持弹力带绷直但不拉伸。

肘部撑体后,核心收紧,保持后背和臀部和腿部的控制,腿部有节奏开合

②向上顶髋使躯干与大腿成一条直线。

30秒!

网信彩票,③恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

5.全支撑腿部开合

侧卧单腿外展

双臂撑体,保持核心收紧,后背和臀部以及腿部在一条线上,

①侧身躺下,用手臂支撑上身,双脚并拢。

腿部有节奏开合。

②单腿向上抬起。

30秒!

③缓缓恢复至初始位置,感受臀部发力的感觉。

6.肘部支撑原地登山

平板支撑

肘部支撑,将膝盖交替朝向胸部下方抬起。

①双脚撑在地上,双手手肘撑在地面上,比肩稍宽。平板支撑姿势,整个身体成一条直线。

30秒。

对角线-仰卧-卷腹

7.全支撑快速登山

①平躺在地上或瑜伽垫上,双手交叉置于脑后,双腿抬起,不接触地面或瑜伽垫,收紧腹部核心。

双臂撑体,快速将膝盖交替朝胸部下方抬起。

②右腿屈膝向上接触左臂肘关节,再回到初始动作,左腿屈膝向上接触右臂肘关节。

30秒。

③恢复至起始姿势,重复进行规定的次数。

8.肘支撑左右卷腹

苹果型身材主要以低恒速有氧训练和HIIT体能训练为主,注意不要刻意练腹肌。

双腿并拢,肘部支撑身体,将膝盖朝向左右方抬起,腹部发力。

苹果型身材

30秒。

侧桥

9.全支撑左右卷腹

①侧卧姿,双腿伸直分开支撑于地面,右臂屈肘成90°夹角,支撑于肩部正下方,背部平直,腹部收紧。

双腿并拢,双手支撑身体,将膝盖朝向左右方抬起,腹部发力。

②躯干抬起至身体呈一条直线。

30秒。

③完成动作至规定时间,回到起始姿势,对侧亦然。

10.肘支撑前后身体移动

军步屈髋-臀桥

肘支撑身体,保持核心收紧,腿部控制,将身体前后整体移动。

①身体平躺在地上或瑜伽垫上。

肘部位置不动。

②呼气,向上抬起一条腿,保持屈膝的状态;臀部向上挺,同时在顶端收紧臀部,保持几秒。

30秒。

③吸气,慢慢恢复至初始位置。

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