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除了引体向上 这3个动作也能练背

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

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都说高手练背,大师练腿,这个并不是没有道理的,背部的肌肉我们平时用得少,所以在健身练背的时候,想要找到背部发力的感觉,比较困难。而练腿可以刺激我们的睾酮分泌,加速我们的肌肉生长,当然练腿是真的非常累。

大师练背,锻炼背部肌肉,一直都是最难的,很多朋友也不知道哪个动作可以练背,而听到最多的就是引体向上了。今天小hi就给大家介绍3个相对比较好做的练背动作,不过虽然动作看着简单,想要真正的把动作做准确还是很有挑战的。

今天我们来介绍5个哑铃练背的动作,让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉,让身体看起来更厚实,更男人。

在做的时候,一定要感受到背部发力,感觉背部的肌肉有夹的感觉。

背部的这个大肌群,不能天天训练,建议一周训练2次就可以了,其他的时间,可以做全身的肌肉训练,建议大家都定制一份计划。最简单的方法,关注hi运动健身微信,在增肌计划列表里,选择哑铃器械,选择背部训练,然后就可以根据自己的训练时间选择一周计划。

下面推荐的只是动作,如果你想更科学的训练背部,需要定制背部训练计划,可以关注我们的hi运动健身微信,回复关键词“背”或者“练背”,系统就会推荐给你科学的背部健身计划。

下面来讲讲今天推荐的5个最有效的常用动作,单次的训练计划如下:

动作一:单臂哑铃划船

健身新手训练计划:每个动作做15次,一共做2组,重量选择15RM

选择合适的健身椅,将哑铃放在健身椅两侧。右腿跪在健身椅的一端,身体从腰部弯曲,与地面保持平行,右手撑住椅子的另一端支撑身体。左手握住左侧地面上的哑铃,让下背保持笔直。掌心朝向身体。将哑铃拉向胸部侧面,上臂紧贴身体,身躯固定不动。在达到完全收缩的状态时集中收缩背部肌肉。注意要完全由背部肌肉发力,不用手臂力量。上躯保持固定,只让手臂运动。

有健身基础的计划:每个动作做12次,一共做3组,重量选择15RM

动作二:中背耸肩

动作1、哑铃划船

俯卧在上斜健身凳上,双手各持一哑铃。手臂应该完全伸直,自然下垂指向地面。双手手掌相对。吐气时,收缩两侧肩胛,在收紧状态下保持一秒。这个动作类似一个反过来的拥抱动作,也可当做一个没有胳膊的侧平举动作。吸气时还原为起始位置。

动作要领

动作三:哑铃划船

1. 双手各握一支哑铃。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。提示:保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

双手各握一支哑铃。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

2. 身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。

  1. 缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

动作2、哑铃单臂划船

动作要领

  1. 选择合适的健身椅,将哑铃放在健身椅两侧。

2. 右腿跪在健身椅的一端,身体从腰部弯曲,与地面保持平行,右手撑住椅子的另一端支撑身体。

3. 左手握住左侧地面上的哑铃,让下背保持笔直。掌心朝向身体。这是动作的起始位置。

4. 将哑铃拉向胸部侧面,上臂紧贴身体,身躯固定不动。在进行这个动作时吐气。提示:在达到完全收缩的状态时集中收缩背部肌肉。其次,注意要完全由背部肌肉发力,不用手臂力量。最后,上躯应保持固定,只让手臂运动。前臂所做的只应是握紧哑铃因此不要用前臂力量来拉动哑铃。

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