网信彩票_ 网信彩票用户注册『官网登录』

第11期:怎样锻炼你的股四头肌?

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

网信彩票 1

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。网信彩票 2

股四头肌是人体最有力的肌肉之一,是极具视觉冲击力的"门面"肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?今天布鲁就给大家介绍一些特别实用的动作!

1.杠铃颈后深蹲

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2.杠铃前深蹲


发展股四头肌外侧的最佳选择。

杠铃前深蹲

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉杠铃。

发展股四头肌外侧的最佳选择。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。网信彩票 3

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉杠铃。

3.肩托深蹲

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。


网信彩票,动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

肩托深蹲

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

4.腿举

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。


要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。

腿举

要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。网信彩票 4

本文由网信彩票发布于健身减肥,转载请注明出处:第11期:怎样锻炼你的股四头肌?

关键词:

4个动作放松全身帮助睡眠!不用再翻来覆去失眠

4个动作助你舒心入眠 我们知道,睡眠在健身中起到了非常重要的作用。 简而言之,无论你举铁多么卖力,跑了多远...

详细>>

第12期:你的饮食有误区吗?

caipu789大全,奥村爱子,奇瑞qq611 今天布鲁和大家聊聊饮食。首先科普点知识。你知道么?随着年龄的增长,新陈代谢开...

详细>>

4个步骤准备自己的健身餐!贴近实际易于操作【

导语:想要成功减脂除了努力锻炼之外,合理的饮食也非常重要。有不少健友为了减脂,拼命锻炼,但是饮食这个重...

详细>>

除了引体向上 这3个动作也能练背

都说高手练背,大师练腿,这个并不是没有道理的,背部的肌肉我们平时用得少,所以在健身练背的时候,想要找到...

详细>>