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在家也能练网信彩票: 7个哑铃动作全身增肌

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

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杠铃是一种很好的训练器材,体积不大,也很适合放在家里用。杠铃我们可以用来训练胸肌,背肌,肱二头肌,腿部等肌肉,是非常好用便捷的健身工具。

哑铃是我们平时用到的最方便的健身器械,因为个头小,使用也方便,是健身爱好者家里必备的健身工具。如果给你一副哑铃,你知道如何训练吗?今天给大家推荐7个动作,用一副哑铃就能练到我们的胸、背、二头、三头、腹肌、腿、肩部的肌肉,并且动作也不会太难。

今天小hi给大家介绍几个常用的杠铃训练动作,看看你是否做得标准。如果要获更多的器械健身动作和健身计划,可以关注hi运动健身微信,回复“动作”或者“计划”,目前收录了3000多个健身动作,300多套训练计划。

如果你想只针对某一部分的肌肉做强化训练,那还是需要一份完整的训练计划,关注hi运动健身微信,回复部位关键词,或者在计划列表选择哑铃器械,就能找到众多针对性的部位强化训练。

动作一:杠铃平板卧推

下面给大家推荐今天的训练动作,一共7个,每个动作做2组,每组控制在12-15个,重量选择最好是能让自己力竭的。

1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距,从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

动作一:胸肌训练

  1. 从起始位置开始,吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。

哑铃卧推

3. 停留片刻,将杠铃举回到初始位置,同时呼气,要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时,手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。

平躺在长椅上,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。

动作二:杠铃深蹲

动作二:背肌训练

1. 出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。

俯身哑铃划船

  1. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。

双手各握一支哑铃。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。

3. 离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

保持抬头正视前方,握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。

4. 慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

  1. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。

动作三:二头肌训练

动作三:杠铃硬拉

哑铃肱二头肌弯举

1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。

站立,双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。

2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。

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