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不需要形形色色的训练器械,只靠一副弹力绳就

日期:2020-05-07编辑作者:健身减肥

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胸:

以下动作完成3组,每组坚持30-50秒

杠铃平板卧推  

1靠墙深蹲+前平举

平躺,收腹,挺胸,双眼直视杠铃,双手宽到适当握距,两端平均。手的掌根和虎口发力,手腕要直,推起,呼气,放下,吸气,到胸口2~3厘米高度,一组十二个,三到四组。

膝盖成九十度,背部平直靠在墙上,双手交替上下,向上时感受肩部发力,向下时感受背部发力。

杠铃斜卧推

2靠墙深蹲+推举

与杠铃卧推动作要领一致。

膝盖成九十度,背部平直靠在墙上,推举过程中保持弹力绳长度不变,感受肩部发力。

器械坐姿推胸

3靠墙深蹲+肩外扩

身体贴紧靠背,收腹,挺胸。双臂持平,练胸上束。注意两端握距。推出呼气,收回吸气,到与水平即可。

膝盖成九十度,背部平直靠在墙上,向外阔时感受肩部发力。

双臂与身体成四十五度夹角,练胸下束。

哑铃卧姿推举

卧姿挺胸收腹,双臂微微弯曲,手握哑铃成一条直线,相距五六厘米。放下吸气,放到手臂成九十度,手臂与身体成九十度。推起并向中间聚拢成开始状态,呼气。

背部

高位下拉

双手掌握好握距。坐好,挺胸收腹。将器械拉下,呼气,身体微微后仰,拉至锁骨,双肩不要耸起。生起,吸气。

准备姿势:固定器固定双腿,收紧腹部挺直腰背部,身微微向后仰;双手比肩稍宽,掌心朝前握住杆,肩膀稍向上送

下拉:身体稳定不前后摆动,肩膀下沉,背部发力带动上臂靠向身体两侧,将杆拉至锁骨位置;保持1秒

网信彩票,上放:缓慢上放还原,在最高点时仍然发力控制

呼吸

下拉时呼气,上放还原时吸气

动作感觉

下拉时,背部有明显收缩紧绷感

还原时,最高点背部有轻微牵拉感

器械划船

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