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JAMES减脂营饮食原理介绍2.0

日期:2020-04-30编辑作者:健身减肥

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导语:节后减肥小窍门调整三餐调时间节日里作息紊乱,节后需要调整三餐时间,每顿饭定时吃。可以在上午10:00左右和下午15:00左右来个加餐,可以是水果、酸奶、坚果等健康食物,这样既能缓解饥饿感,又能避免正餐进食过量。提高蛋白质摄入量身体在进行食物消化吸收及...

No.1

节后减肥小窍门

定义

调整三餐调时间

简单定义:

节日里作息紊乱,节后需要调整三餐时间,每顿饭定时吃。可以在上午10:00左右和下午15:00左右来个加餐,可以是水果、酸奶、坚果等健康食物,这样既能缓解饥饿感,又能避免正餐进食过量。

减脂营期间,至少保证1日3餐,推荐1日5餐。建议把正餐中的一部分食物安排到加餐的时候吃。这样可以在低热量摄入的前提下,避免出现明显的饥饿感。

提高蛋白质摄入量

饮食守则:

身体在进行食物消化吸收及代谢转化时也会需要额外消耗能量,这称为食物热效应。蛋白质的食物热效应最高,在消化过程中带来20%-35%的额外热量消耗。另外富含蛋白质的食物也比较耐饱,可帮助你减脂。

推荐1日5餐,至少1日3餐。

充足睡眠

建议把早午餐的主食或者肉蛋,留到上午和下午加餐吃;或者提前预支午晚餐的主食或者肉蛋安排在上午和下午加餐吃。

没有足够的睡眠,除了隔天会没精力,也会导致你新陈代谢率低迷并且胰岛素水平不稳定,而这些因素将使你远离你的减脂目标。

主食:以推荐食材为主,具体食量教练会为您计算。

加入粗粮

蔬菜:以叶菜为主,食量占全餐体积的1/2以上。

在煮大米时混合一些红豆、玉米、糙米、藜麦、燕麦等粗粮一起煮,增加一定的膳食纤维,饱腹感更强,还可以促进肠道蠕动。

肉蛋:以瘦肉鱼虾蛋为主,摄入量为自己手掌的一半大小。

吃对肉类

可以吃水果和零食,但需要用运动置换

有选择地吃肉,尽量吃鸡鸭等白肉较瘦的部分,或脂肪含量较少鱼虾类食品。

No.2

多吃蔬果

减脂营饮食的科学解释

多吃绿色蔬菜,其富含的膳食纤维能促进排便;可吃适量水果作为日常加餐,少吃橘子、芒果、西瓜等高糖水果。

01

吃对零食

遵循能量守恒定律

戒掉那些饼干薯片瓜子吧,选择一些健康零食,如每天一小把坚果、海苔片、酸奶等;远离含糖饮料,多喝白开水或清淡的茶。

减肥这件事,底层逻辑上,必须做到热量摄入低于消耗,违背这一原则,就是耍流氓了。

少油少盐

为了达到热量摄入低于消耗,我们必须做到以下几点:

回归清淡饮食,少油少盐,每日用油不超过25g,每日食盐摄入不超过6g,采用煮/蒸/拌/炖的烹饪方式。除此之外,多食用菌菇、绿豆、绿叶蔬菜等含钾食物,也能加速体内多余水分的排除。

把注意力集中在饮食方面,运动只是配合。

规律运动

重点控制碳水和脂肪的摄入量。

将节后的第一天当做一个起点,慢慢开始增加运动量,从中低强度的力量训练以及少量的有氧运动开始恢复体能与肌肉;如果你在春节前就是那种狂热的健身爱好者,并且自身底子也不错,那一周不练也不会影响什么,回来接着练就行,唯一需要注意的就是一定要热身充分。

关照血糖平衡,让减肥行为可以持续。

服用维生素C

02

大家都知道维生素C是一种重要的抗氧化抗衰老营养素,但是你有可能不知道的是它与减肥也有很大关系。维生素C本身不能减肥,但是缺少维生素C会影响减肥的效果。研究发现,那些维生素X摄入充足的人,运动的时候消耗燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。

限制碳水和脂肪摄入

人体只能从食物中的碳水、脂肪和蛋白质中获取能量。那么基于能量守恒原则,如果要减肥,我们就要限制这三大营养素的摄入。

因为蛋白质只在特殊情况下才会为人体供能,那么就剩碳水和脂肪了。

碳水化合物主要集中在主食、水果等食物中,这部分食物的摄入量,我们会使用减脂营的算法为您算出。

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