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无器械家庭超高强度胸部训练,在家一样可以打

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

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以下动作每个完成4组,每组16-20次

俯卧撑是在家自重训练比较常用的健身动作,但并不是所有人开始就能做出标准俯卧撑。因为胸肌力量不足,手臂力量不足等等原因。

1连续两次半程俯卧撑,然后爆发力伸直双手交叉置于地面

那么如何循序渐进的练习俯卧撑呢?今天给大家讲讲俯卧撑从简单到标准的进阶过程。通过不通力量的手臂训练,逐渐增强手臂以及胸部,腹部核心肌群的力量,慢慢的就能完成标准俯卧撑了。

2踮起脚尖,腰背平直,肘部斜向后45度

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3俯卧撑时,同侧手脚向前迈,两侧交替进行

一、四足俯卧撑

4腰背始终平直,双肘靠近躯干,俯卧撑起立后,向后推臀至手臂与躯干在一个平面内

如图所示,挺胸收腹,身体与地面平行,双手与肩同宽,下撑时肘部朝向斜后方。

双腿跪地,如果膝盖不舒服可以垫些柔软的东西,如:沙发垫,抱枕等,注意不要让膝盖受伤。

这个动作是俯卧撑的简化版,一般人都能做出这个动作,手臂力量是足够的。

每天练习10次*10组,练习两到三天后,可以考虑进阶了

二、跪姿俯卧撑

挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽。

下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线。

俯身向下时,屈肘至90°即可。

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