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网信彩票八个动作 塑造男人完美肌肉

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

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八大简单的动作训练计划,让你在一个月内迅速提高体能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。夏天来了,让我们立即进入体能加油站吧!

赶时间?不怕,你还可以有这样的操作

1、杠铃深蹲

健身房人很多,一个器械一堆人等着练,器械上还全是别人的“勤奋的”汗水;赶时间去开会,上班,开会或者见客户而又不想错过今天的训练。

训练部位:腿部

迫不得已的生活总是让我们很被动,但今天的训练让你变得主动,高效,而且身上的每一部分都得到充分的轰炸。

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组10、8、8、6次

为了节省时间并最大限度地提高训练效率,今天我们将带来整个训练只需要一个重量的杠铃全身训练。

训练师往往限制初学者下蹲的深度,并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现,膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于,在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去,并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领,不要急于采用大重量,先从轻重量开始,注意各个肌肉之间的协调性,弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群,在做动作之前集中你的意念,全身心地投入到动作完成之中去,在日复一日的训练中习惯成自然,时间长了自然驾轻就熟,也就降低了受伤的几率。

不仅可以高效地以增加肌肉力量喝身体的协调性,同时还可以大幅度提高热量的消耗。

2、杠铃卧推

在准备杠铃训练前,使用动态热身激活脚踝,臀部和肩部,以及腹部深层的稳定肌群。

训练部位:胸大肌

最开始的训练每个动作做两组,每周训练三次,每次训练至少休息一整天。每两周每个动作都增加一组,直到最后能做到4组。

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

为获得最佳的效果,请使用你可以完成10次重复的最大重量。

如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量(所以更好的刺激胸部),这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

如果你可以做更多的次数,请自觉加重量。

TIPS:“坚持顶峰收缩几秒钟,这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处,当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量,体会胸部挤压的感觉。”

你可以完成一个动作的所有组数再去做下一个动作,或者循环每个动作直至完成全部组数。训练完成后请休息2-3分钟。

3、俯身杠铃划船

一、地雷架深蹲推举

训练部位:背部

将杠铃连接地雷架。 双手环握杠铃,蹲至大腿与地面水平的过程中顺势将杠铃降到胸部位置。 然后蹲起,同时肩部发力将杠铃向上推举。

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组6、8、10、15次

10次/2-4组 组歇:60-90秒

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激,相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。

二、杠铃反向弓步

动作:与肩同宽站立,双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈,背部平直,从腰部向前倾,直到上身几乎与地面平行,抓起杠铃悬于胫骨前部,目视身体前方地面。

右腿后撤。 下降至双膝成90度,头部向前,背部平直,然后双腿发力恢复至起始位置。 训练完一条腿后再换另一条腿。

动作:保持俯身的姿态,通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩,然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。

10次/2-4组 组歇:60-90秒

4、硬拉

三、俯身杠铃划船

训练部位:背部

双脚自然凯里,屈髋至躯干与地面水平,背部平直,双手比肩略宽握住杠铃。 内收肘部,向下胸位置拉动杠铃。

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

10次/2-4组 组歇:60-90秒

硬拉是全身性的运动,它会强迫身体去提高和适应,可以锻炼全身主要的肌群,经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要,可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时,使用轻重量多次数的方法,并在规范动作下进行。

四、杠铃前蹲推举

动作:将杠铃放在地上,双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直,膝关节微屈,保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃,可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直,双手刚刚宽于两小腿距离。

双手握住杠铃,肘部指向前方,将杠铃置于双肩之上,然后从杠铃架上直接取下杠铃。 先做前蹲一次,注意一定不能弯腰。然后蹲起后再将杠铃推至头的上方,双臂伸直,肘部指向前方。

注意:确保背部脊柱弯曲的正常,防止动作过程中的受伤。

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