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网信彩票最适合用龙门架训练的5个动作,全面塑

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

3. 将手臂伸直在身体的两侧,肘部略微弯曲。这个弯曲的弧度在整个动作过程中都是保持不变的。此时大臂应与地面平行。

2. 吐气并收缩肩胛骨,直至背阔肌充分收缩。动作中躯干应保持固定,只有手臂运动。

4. 缓慢将杆落回与胸部齐平的位置并吸气。只有前臂移动,肘部和上臂全程保持固定。

打造冬日战士第2天:背、肱二头肌,这里没有懦弱!

3组,12-15次/组

  1. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,躯干直立,目视前方。

  2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,直至下巴高于握把,同时呼气。

  3. 顶峰收缩后,缓慢落下,完全伸直手臂,并充分拉伸背阔肌。

  1. 用力收缩肱三头肌将杆下压到最低点并呼气。

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

  1. 掌心朝上握住把手,然后平躺在长椅上,双脚平放在地板上。
  1. 顶峰收缩一秒,然后缓慢落回,手臂伸直至背阔肌完全伸展,并吸气。
  1. 将杆连接到在一个高位滑轮器械上。

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

  1. 调整滑轮至略高于胸部,握紧把手,握距与肩同宽,掌心向下。

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

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组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

4组,8-12次/组

网信彩票,2. 保持上臂固定,双手向上弯举哑铃,,并呼气。直至肱二头肌完全收缩,此时哑铃应该与肩同高。

  1. 吸气,将前臂有控制地落回。除了前臂,整个身体是全程固定的。

1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。

2. 躺在平板上,把手置于大腿上方,缓慢拉动把手至斜方肌收紧,然后吐气并有控制地落回,这个动作会同时刺激到斜方肌上中下三个部位。

  1. 顶峰收缩一秒,缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

二、仰卧绳索耸肩

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

三、绳索单臂侧平举

  1. 在顶端稍适停留,然后慢慢落回,同时吸气。
  1. 调整两边滑轮的高度至略高于头部的位置并选择合适重量。

2. 肘部向身体斜后方打开,收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。

五、绳索飞鸟

绳索划船

2. 手掌朝上抓紧把手,握距与肩同宽。肘部在你身体的两侧并夹紧躯干,双脚彼此分开与肩同宽。

2. 躯干保持固定,握住把手向后拉,直至把手贴近腹部并吐气。用力收紧肩胛骨一秒钟,缓慢落回并吸气。

3组,力竭/组

2. 手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,同时呼气。直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留。

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