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高手的练腿计划值不值得用?到时候别担心进步

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

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又要换大一码的裤子了!这是让人很烦闷的事情,但对于玩铁的你却是一件开心的事情,因为全身上下最难练的部位维度竟然超于预期地增长。究竟是怎么做到的?

针对新手和高手设计的练腿计划,不练你就亏。

穿牛仔裤都能侧漏自己的霸气,这是享受练腿的结果,但超强打桩机一点都不好练,尤其是身高腿长的人,或者身体素质还不够强的小伙伴,优秀的腿部训练计划离不开这些技巧。

腿部训练是每个训练者都惧怕的,即使是经验丰富的训练者也会忌惮练腿日。

全蹲和半蹲

即使忌惮还是会坚持练腿,甚至一周会练2-3次,显然,练腿有太多的好处。

负重,训练基础,训练难度。这都是你要面对的一切!5组全蹲,紧接着做平行蹲,给你的大腿刺激更是双重的,增加负重,你也可以很好地控制好。

更多的睾酮 - 研究已经证明深蹲可以促进身体释放更多的睾丸激素和生长激素,这是生长肌肉最重要的两种激素。

如果你无法完全蹲下去,可以放一片健身房里最薄的杠铃片在脚后跟的位置,或者穿专门的举重鞋来完成动作。同时,不要以为平行蹲会比较容易。如果可以的话,在最低位停顿可以更强烈地刺激肌肉!

更强的核心 - 深蹲、前蹲、硬拉都会让你的核心力量得到巨大的提升。

箭步蹲或单腿硬拉同样有难度,但是既然你一个动作只练一条腿,那么优先考虑恰当的姿势而不是负重。这几个动作都是为了开发潜在和稳定的肌肉,为肌肉生长奠定坚实的基础。

更强的精神 - 许多人惧怕练腿,不过坚持下来后,你会变成一个更强的人,无论是训练中还是生活中。

训练动作 组数 次数

今天就针对初学者和高级训练者设计了两套不同的训练计划。

平行蹲 5 8-10

一、初学者的腿部训练

全蹲 5 8-10

针对新手,训练量要适中,复合动作维持在4-6次,组间休息一般在半分钟到1分钟,在保证动作质量的前提下,尽量缩短组间休息。

杠铃箭步蹲 4 10-12

杠铃深蹲 - 4组x 4-6次

单腿硬拉 4 8-10

弓箭步行走 - 3组×10次

一周练两次?

腿举 - 3组x 12-15次

如果旧的训练方式对你腿部的刺激不再明显,也许你的大腿需要的新的训练计划。每周两次的训练加上运用离心收缩,促使你的腿成长。如果你的腿仍然在酸痛中,尽量多休息,给大腿休息4-5天。

腿弯举 - 3组x 12次

第一次训练

坐姿腿屈伸 - 3组x 20次

训练动作 组数 次数

站姿提踵 - 3组x 12次

杠铃深蹲 4 10

二、高级腿部训练

腿举 5 10

如果你真的想突破腿部的生长,那么我建议一周2次的腿部训练。这不是简单的训练任务,也并不意味着两次训练就会减少每次的训练强度,相反,只会更艰难。

腿举 4 3

两次腿部训练的间隔建议在2-3天。

腿举机提踵 4 10

股四头肌和小腿

坐姿腿弯举 4 10

杠铃深蹲 - 4组 x 8-10次

俯卧腿屈伸 3 10

弓箭步行走 - 4组×10-12次

第二次训练

腿举 - 4组×8-10次

训练动作 组数 次数

保加利亚分腿蹲 - 4组×10次/侧

腿举 4 10

坐姿腿屈伸 - 4组 x 15-20次

腿举机提踵 4 10

站姿提踵 - 3组 x 6-8次

哈克深蹲 3 10

坐姿提踵 - 3组 x 15-20次

腿屈伸 3 10

腘绳肌和臀部肌群

5*5训练+20个深蹲+负重递增训练

罗马尼亚硬拉 - 5组x 8-10次

打造超强的腿部肌肉,也许使用这三种方法就可以:

腿弯举 - 5组x 12次

5 * 5训练法3个重量递增训练1组20个的深蹲

北欧弯举 - 4组x 6-8次

不过很少小伙伴会把它们放入一个训练计划中,更不用说同一个星期了。

杠铃臀冲 - 5组×15-20次

对于第一种方法,遵循5x5的训练,每组使用相同的重量。随后的训练是以递增组的方式进行的,每一组的重量增加。

绳索臀冲 - 3组 x 8-10次

一组深蹲看起来并不多,但仔细想想:日常使用的重量是做10次的量,而用相同的重量做20次就会是非常艰难的训练。你可以在组间休息设置成最短的休息时间,但关键是:不要增加重量。这只是为了保持肌肉紧张,并迫使它们成长。

壶铃摇摆 - 3组x 20次

训练1

现成的训练内容,不要再犹豫是否练腿了,健身的意思是健全身,不是只有上半身。

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 5 5

腿屈伸 3 6-10

坐姿腿弯举 3 6-10

直腿硬拉 3 4-8

训练2

训练动作 组数 次数

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