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网信彩票9个动作打造冬日战士:胸、肩、肱三头

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

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打造冬日战士第1天:胸、肩、肱,这里没有懦弱!

打造冬日战士第2天:背、肱二头肌,这里没有懦弱!

一、平板哑铃卧推

引体向上

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

1. 双手各持一只哑铃,坐在平板凳上,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽,随后收缩胸肌将哑铃推起。

  1. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,躯干直立,目视前方。

  2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,直至下巴高于握把,同时呼气。

  3. 顶峰收缩后,缓慢落下,完全伸直手臂,并充分拉伸背阔肌。

  1. 然后将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

俯身杠铃划船

3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

二、上斜哑铃卧推

1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直,双臂自然下垂。

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

2. 肘部向身体斜后方打开,收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。

  1. 双手各持一只哑铃,坐在上斜凳上,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
  1. 在顶端稍适停留,然后慢慢落回,同时吸气。

2. 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。

宽握下拉

  1. 然后收缩胸肌将哑铃推起,同时呼气。

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候顶峰收缩一秒,然后缓慢下降,同时吸气。注意慢起慢落。

  1. 双手各握一直把手,掌心相对。单膝跪地,保持躯干平直。

2. 吐气并收缩肩胛骨,直至背阔肌充分收缩。动作中躯干应保持固定,只有手臂运动。

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

  1. 顶峰收缩一秒,然后缓慢落回,手臂伸直至背阔肌完全伸展,并吸气。
  1. 挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线。

  2. 手臂自然伸直垂直于地面。

  3. 双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,肘部斜向外打开。

绳索划船

四、哑铃肩部推举

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

1. 双手握住把手末端,双臂伸直,保持躯干和双腿呈90度。握住把手时背阔肌应有较明显的拉伸感。

  1. 网信彩票,双手各持一只哑铃,打开肘部,将大臂抬到与地面水平的位置。

  2. 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。

  3. 然后缓慢将哑铃落下,同时吸气。

2. 躯干保持固定,握住把手向后拉,直至把手贴近腹部并吐气。用力收紧肩胛骨一秒钟,缓慢落回并吸气。

五、哑铃侧平举

哑铃耸肩

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