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教你4个徒手动作 在家一样可以打造傲人肱三头肌

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

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4个动作,在家一样可以打造傲人肱三头肌。

一、板凳臂屈伸+旋转

坐在长凳上,将手掌置于臀部旁边并握住板凳一边。弯曲膝盖的姿势比直腿更容易。手臂撑起躯干并下落直至肘部弯曲到90度。

然后伸直手臂回到起始位置,当手臂伸直时,向左旋转躯干至右臂跨过身体中线,左臂支持身体但不要过度伸直手臂。

然后收回右臂至凳子上,重复动作,向右旋转躯干至左臂跨过身体中线。此训练动作不仅是孤立训练,而且是等长收缩训练。

4组 每组6-12次 组间休息45-60秒。

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二、2-4俯卧撑

身体呈直臂平板撑状,用两秒的时间下降身体。然后,用四秒的时间伸直手臂至起始位置。

肘部越靠近躯干,该动作就越能刺激到肱三头肌。如果难度过大可以把双手撑在板凳上完成该训练。

4组 每组8-12次 组间休息45-60秒

三、仰卧臂屈伸

一手握住哑铃的一个头,仰卧于板凳上,手臂伸直,哑铃在肩部正上方。

上臂固定不动,弯曲肘部至90度,然后伸直手臂至起始位置。该动作也可以一手握住一只小哑铃,掌心相对即可。

5组 每组10-20次 组间休息30-45秒

四、4秒撑

身体呈平板撑状,前臂着地,双脚分离与肩同宽。然后左手撑起着地,右臂不动,身体不要扭转,手臂发力支撑自己保持4秒。

接下来,右手着地,双臂伸直但不要锁死肘关节。

此时,将左前臂置于地板上,右臂微曲,身体不要扭转,手臂发力支撑自己保持4秒。最后将右前臂置于地板上回到起始姿势。

3组 每组6-10次 组间休息45-60秒。

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