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7个动作打造冬日战士:背部,肱二头肌训练计划

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

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打造冬日战士第2天:背、肱二头肌,这里没有懦弱!ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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引体向上

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组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

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  1. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,躯干直立,目视前方。

  2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,直至下巴高于握把,同时呼气。

  3. 顶峰收缩后,缓慢落下,完全伸直手臂,并充分拉伸背阔肌。

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俯身杠铃划船

1. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,躯干直立,目视前方。ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,直至下巴高于握把,同时呼气。ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直,双臂自然下垂。

3. 顶峰收缩后,缓慢落下,完全伸直手臂,并充分拉伸背阔肌。ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 肘部向身体斜后方打开,收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。

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  1. 在顶端稍适停留,然后慢慢落回,同时吸气。

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宽握下拉

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  1. 双手各握一直把手,掌心相对。单膝跪地,保持躯干平直。

1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直,双臂自然下垂。ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 吐气并收缩肩胛骨,直至背阔肌充分收缩。动作中躯干应保持固定,只有手臂运动。

2. 肘部向身体斜后方打开,收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 顶峰收缩一秒,然后缓慢落回,手臂伸直至背阔肌完全伸展,并吸气。

3. 在顶端稍适停留,然后慢慢落回,同时吸气。ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索划船

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组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

宽握下拉ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 双手握住把手末端,双臂伸直,保持躯干和双腿呈90度。握住把手时背阔肌应有较明显的拉伸感。

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2. 躯干保持固定,握住把手向后拉,直至把手贴近腹部并吐气。用力收紧肩胛骨一秒钟,缓慢落回并吸气。

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哑铃耸肩

1. 双手各握一直把手,掌心相对。单膝跪地,保持躯干平直。ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

2. 吐气并收缩肩胛骨,直至背阔肌充分收缩。动作中躯干应保持固定,只有手臂运动。ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。

3. 顶峰收缩一秒,然后缓慢落回,手臂伸直至背阔肌完全伸展,并吸气。ujQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,同时呼气。直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留。

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  1. 然后将哑铃降回至起始位置,同时吸气。

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杠铃弯举

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