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没有俯卧撑,不需要任何器械,家庭手臂训练

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

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以下动作每个坚持45秒,组间休息15秒,每个动作完成2组

4个动作,在家一样可以打造傲人肱三头肌。

1伸直躯干,抬起头部,肘部打开,臀部触地即可伸直手臂

一、板凳臂屈伸+旋转

2不要塌腰,下落后成直臂平板撑状

坐在长凳上,将手掌置于臀部旁边并握住板凳一边。弯曲膝盖的姿势比直腿更容易。手臂撑起躯干并下落直至肘部弯曲到90度。

3身体尽量成一条直线,手臂伸直,不要锁死肘关节

然后伸直手臂回到起始位置,当手臂伸直时,向左旋转躯干至右臂跨过身体中线,左臂支持身体但不要过度伸直手臂。

4起始于倒V字型,然后落臀成直臂平板撑壮,抬臂至其与地面平行

然后收回右臂至凳子上,重复动作,向右旋转躯干至左臂跨过身体中线。此训练动作不仅是孤立训练,而且是等长收缩训练。

5腰背平直,屈肘成九十度,手臂夹在躯干两侧,左右小幅度移动

4组 每组6-12次 组间休息45-60秒。

如果觉得这套动作不适合自己,推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“手臂”就可以获得大量训练计划,非常方便。

二、2-4俯卧撑

身体呈直臂平板撑状,用两秒的时间下降身体。然后,用四秒的时间伸直手臂至起始位置。

肘部越靠近躯干,该动作就越能刺激到肱三头肌。如果难度过大可以把双手撑在板凳上完成该训练。

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