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完美比例从肩开始:Steven Cao新科型体之王9个肩部

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

越法混血汉子,今年只有22岁的他已经成为了IFBB Pro,并且得到了Gym Shark和BPI运动补剂商的赞助。

哑铃侧平举 4 14, 13, 12, 8

五、俯身飞鸟

哑铃侧平举

图片 1

直立杠铃划船 5 14, 14, 12, 10, 10

完美比例,从肩开始!

训练动作 组数 次数

四、俯身划船

肩部训练计划2

4组 10-12次 在肩关节承受的范围内,尽量向后移动手臂。

哑铃/杠铃前平举 4 10

4组 12次 小重量,身体自然弯曲,与练背不同,这个动作需要打开肘关节,针对的是三角肌后束

如果你想要对这个薄弱肌肉群做两次训练,可以需要选择专门训练三角肌后束的器械——蝴蝶机,而另外一次训练选择一个上斜板上,做俯身哑铃反向飞鸟,或者面向龙门架做绳索反向飞鸟。

一、热身侧平举

很多小伙伴三角肌后束会比前束和中束都会弱。当有些小伙伴训练时,都会比搭档指出这些问题,于是训练中都会增加反向飞鸟的动作。如果后束欠缺训练,就算正面看到肩部肌肉再强壮,转过身的时候就并不会印象就不会深刻了。三角肌的三个束的肌肉,都要取得均衡发展,才能让肩部肌肉更饱满更好看。

不多废话,今天我们就跟着他一起打造立体肩部。

当你在变强的路上,你使用的器械负重越来越大。但是肩袖关节及其附近组织也应该要注意其受伤的风险,尤其你使用大重量做过头推举时,那些其他肌肉使用多余的力在动作中并不有效。用侧平举来充分预疲劳三角肌中束,可以提升你后续推举训练更有效,而推举动作更多会动用到三角肌前束和肱三头肌。

七、坐姿划船

绳索侧平举

5组 8-12次

杠铃推举,杠铃直立划船,哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟。如果你训练量足够,动作正确,这4项训练动作就是你所需要的全部了。

三、站姿侧平举

很多小伙伴都会用到颈后杠铃推举来训练,这个动作的训练效果与颈前推举会有所不同。但是做这个动作时越重,训练动作难度就越大。而且肩袖上有很大的压力,所以在做杠铃颈后推举的时候,使用的重量不要太大。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举/器械推举 4 6-10

4组 12次 小重量,肘关节向外打,针对的是三角肌后束

蝴蝶机反向飞鸟

4组 6-12次 重量逐组递增

哑铃侧平举 4 10

六、绳索前平举+绳索提拉超级组

很多小伙伴利用过多的借力来完成动作,尤其是在侧平举上。他们刻意显示自己力量强大,但这么做的训练是没有意义的。甩着哑铃做侧平举,甚至甩很长时间,整个过程都变得毫无意义。

Steven Cao,新科型体之王。

哪怕你是健美运动员,可能对三角肌后束的训练欲望也不一定很大,但是三角肌后束足够发达,你的背部和肩部给人看到的感觉都让人惊叹的,无论什么时候当别人从45度角看你,还是从正面胸肌或三头肌这一面看你时,而这一点往往是大多数健美爱好者所忽视的。

4组 10-15次 身体略微前倾,可适当有些摇摆

坐姿杠铃推举 5 12, 10, 8, 9, 10

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如果一次训练完成了这个位置的两次肩部力量训练,那这个动作就是为了增加细节。在每个动作的最低位,三角肌中束获得充分的拉伸,然后在爆发性地举起来,在最高位做顶峰收缩。

3组 12次

坐姿杠铃推举 2 10

八、器械飞鸟

肩部训练计划1

宽大但不夸张的肩部和纤细的腰围构成了他完美的比例。

为避免受伤,充分做好热身和准备

2组 15次 小重量

俯身哑铃反向飞鸟 4 12, 12, 10, 10

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