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要增加力量还是增加肌肉?网信彩票你练对了吗

日期:2020-04-23编辑作者:健身减肥

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想要力量还是肌肉,你练对了吗?

在过去几年中,研究人员已经证实,轻重量多次数和大重量少次数有同样的增肌效果。但即使肌肉量一样的情况下,那些使用大重量训练的人们力量则更大一些, 这个该如何解释呢?

Nathaniel Jenkins及其同事通过测量大脑和运动神经元得出了一些结论。

他们的研究表明,高负重训练能够更好地调节神经系统将电信号从大脑传递到肌肉,增加肌肉能够产生的力量,而低负重训练则不能。

当肌肉收到起源于大脑运动皮层的电信号时,肌肉才发生收缩。

这些电信号从大脑皮质传到到脊髓,加速穿过脊柱,然后通过运动神经元激发肌肉纤维差生收缩。

实验募集到26位男性进行为时6周的腿部屈伸的训练计划,一组进行80%最大负重的训练,另一组进行30%最大负重的训练,每周三次训练。

在仅仅训练三周后,低负重组的自愿激活度从90.07%增加到90.22% ,而高负重组的自愿激活度从90.94%跃升至93.29%。

最后得到两组的肌肉有着相似的增长,这一点与之前的研究相吻合,但高负重组的力量增加幅度大约为5公斤。

结论

这篇文献的意义在于,如果你只是想单纯的增加力量,在掌握相关的运动技术后,每次训练尽量选择接近1RM的负重,比如80-90%1RM。

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可以采用6组3次或5组5次的训练方式,而组间休息也应当在2-5分钟之间,同时精神要保持高度紧张,此项训练很可能导致精神比肌肉更显疲劳,而且受伤的风险较高,这是大力士和力量举运动员所采用的训练方式。

而如果你想尽快地增加肌肉量,则需要大重量与小重量相结合地去设计训练计划,比如大重量复合动作在前,轻重量高频数的单关节运动在后。

这样不仅可以在一定程度上弥补低强度高频数的训练所缺少的对力量的刺激,还能在一定的训练时间内完成更大的训练量,更关键的是你可以用小重量只针对刺激某一区域的肌肉以改变各部分间的比例来达到形态上的美,而且还减少对关节的压力和磨损,并减小了受伤的风险,这也是健美运动员常采用的训练方式。

最后不要想当他们有了矛盾会怎么样了,显而易见。

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