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4个动作全方位练胸!方形胸肌不是梦网信彩票

日期:2020-04-15编辑作者:健身减肥

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胸肌分为上胸,中胸,下胸以及中缝,中缝类似女性胸沟,中缝明显,看起来胸部更性感。

每个人的肌肉形状天生就长得不同,最明显的例子就是腹肌,有人整齐有人偏斜,有人6块有人8块,甚至有人左右不对称等等。

所以在胸肌训练中,有四个动作一定要学会,让针对胸肌不同的部位针对性练习,能够很好的练到胸肌的各个部位,让胸肌看起来更完美有型。

虽然肌肉的整体形态是与生俱来,基本上无从改变,但如果后天能进行多角度训练,就可以对肌肉进行修饰,让肌肉线条更完美一些。

在制定训练计划中,一定要科学合理的安排动作计划,不同的动作针对不同的胸肌部位,成体系的练习胸肌,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“胸肌”会推荐给你科学合理的训练计划。

举腹肌的例子是为了方便看差异化,其实今天要讲的是胸肌训练,跟腹肌一样,每个人的胸肌也不相同,有方型,有圆形等等,甚至有人锻炼不当还会出现大小胸肌。

胸肌不能天天训练,一定要留足休息时间,一般间隔2-3天训练一次,才能有较好的训练效果。

既然肌肉形状都是先天的,那要如何锻炼才能修饰好肌肉呢?

下面介绍4个胸肌黄金动作,不得不学会。

在没有经过锻炼之前,很难预先知道自己肌肉的最终线条,可能你曾直接判断自己是扁圆胸型,却可能是训练时缺少不同部位,不同方向的胸部刺激。

一、上斜哑铃卧推的动作要领

所以在制定训练计划上,一定要科学合理,除非你天生完美胸肌,不然单一动作练出来的胸肌可没那么好看。

  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

动作的搭配要科学合理,推荐关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“胸肌”获得科学的哑铃练胸计划,非常方便。

2. 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

接下来以胸部训练为例,提供多角度刺激的观点来进行力量训练,这些动作让你不只单纯扩增胸肌,连同胸大肌下沿,上沿,以及胸中缝都得到很好的锻炼。

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

一、平板卧推

4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

锻炼部位:整个胸大肌

  1. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

哑铃卧推的动作要领

6. 完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。

变化:可以根据自己情况微调凳子角度。

  1. 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

二、下斜哑铃卧推的动作要领

3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

1. 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一个哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。然后躺下,挺胸收腹。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

2. 躺好之后,将哑铃举起到胸部上方,与肩同宽。然后旋转手腕,使掌心向前。这是动作的起始位置。

注意:练完一组后,请勿将哑铃直接扔掉,这样有可能伤到你的肩袖,也会对周围正在健身的人带来危险。

3. 将哑铃缓缓降至身体两侧,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

变化:也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

4. 将至胸部被拉伸到极限,然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来,同时呼气。

二、哑铃上斜卧推

5. 当手臂伸直,哑铃被举到最顶端的时候,挤压胸部,稍适停留再缓缓回到起始位置。

锻炼部位:胸大肌上部

  1. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

上斜哑铃卧推的动作要领

7. 动作全程保持挺胸收腹,小臂与地面垂直。理想情况下,下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。

  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

三、哑铃卧推的动作要领

2. 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

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