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3个要点教你学会深蹲!“膝盖不过脚尖”不全对

日期:2020-04-15编辑作者:健身减肥

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健身教练谈深蹲姿势纠正:膝盖不过脚尖却容易伤背

深蹲作为健身最经典的一个锻炼动作,大部分健身者都知道“膝盖不应超过脚尖”这一动作要领,否则就会伤及膝盖。然而,大部分人不知道的是,仅仅遵从膝盖不超过脚尖这一准则,则有可能造成另一种不规范姿势,从而伤到你的背部。

这个情况在从自重深蹲过渡到负重深蹲时最易发生。

那么,我们今天就来重新了解下深蹲这个基础健身锻炼动作的动作要点,保护自己不会因深蹲而受伤。如果身体原因不适合深蹲动作,可以关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“腿”获得更多科学的训练计划来锻炼腿部。

在健身教练的眼里,一个完美的深蹲,应该遵从这三点要求:

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟,脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举,哑铃蹲举还是杠铃蹲举,亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求,而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

另外一个需要注意的是,很多人在初练深蹲时,发力肌肉集中在股四头肌上,而忽略了臀大肌的作用。如果是这样,那么,本应由臀大肌承受的力量就会转移到你的膝盖上,如此一来,即便你的膝盖没有超过脚尖,膝盖依然容易受到伤害。

那么,为何我们要在文章开始时提到,膝盖不过脚尖会伤背呢?

因为,人体是一部精密的机器。即便是同一个动作,也可由不同的身体结构来完成。当你在深蹲时,尤其是负重类的深蹲。如果限制了你一处关节的动作,那么身体会自动将这部分压力转移到身体的其他部位。在深蹲时表现为:

为了将重心控制在脚掌心,确保膝盖不超过脚尖,使得背部不自觉拱起,弯曲

向后摔倒

臀部靠后,导致无法让大腿平行地面,完成一个标准深蹲。

除此之外,在遵循膝盖不超过脚尖这一原则时,我们亦忽视了另外一个关键因素:个人的身体结构。大腿腿骨越长,深蹲时让膝盖不超过脚尖的难度也就越高。在你为深蹲无法做到膝盖不过脚尖这个要求而苦恼时,不妨考虑下这一因素。

最后,让我们来说说结论,深蹲究竟应该遵从一个怎样的准则?

一次正确的深蹲,动作要以臀部向后下方下沉为主导。在满足这个条件时,即便你的膝盖超过了脚尖,通常也不会对膝盖造成损伤。确保你的背部不会拱起,并让自己完成一个完整的深蹲动作。最后才是膝盖不超过脚尖。

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