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站姿划船常见错误示范网信彩票!动作标准才能

日期:2020-04-15编辑作者:健身减肥

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站姿划船是常见的肩部训练动作,利用拉的运动方向,去刺激肩部肌肉。

不管用W杠,杠铃,哑铃都可以锻炼,甚至用两瓶矿泉水都能练习,是一个操作简单,容易上手的肩部训练动作。

站姿划船主要锻炼肌群:三角肌,斜方肌

动作要领:

双脚与肩同宽,身体挺直,抬头挺胸,收好核心肌群。

肩头放松,肩胛骨收紧,双手与肩同宽,正握。

提起,感受三角肌发力,拉起重量,手再接着拉起,过程中,手肘打开,将杠铃拉起至下巴高度即可,此时手肘可能会高过你的肩部。

下放速度稍慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直位置。

可以试想三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引,由此发力可能比较有效的锻炼到目标肌群。

肩部的训练除了动作上要学会标准,还应该有科学的训练计划,要知道三角肌分为前束,中束,后束,不同的动作,训练不同的部位。所以需要制定一份科学合理的锻炼计划。

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常见错误姿势

1、因为重量选择太重,导致借用更多手臂力量拉起重量,肩膀并没有过多参与,也无法有效锻炼到肩部肌群。

或者是因为重量超负荷,导致在下放的过程中,身体被拖着走,瞬间重力向下,容易造成背部压力过大,容易形成伤害。

2、有些人会用到手腕力量,让杠铃被举起后呈现一高一低。

要点:双手仅需要含着,确保杠铃不会掉落,不用完全抓死,这样才能帮你减少手腕用力,从而有效锻炼到肩部力量。

3、握距,有实验将站姿划船动作分为摘握和宽握,结果显示2倍肩宽的握法,能有效刺激到斜方肌与三角肌后束,而窄握则是会有较多的二头肌参与。

所以想要锻炼好肩部,握距尽量放宽一些。

最后,要提醒各位,所有的力量训练,量力而行,特别是针对肩部这种相对力量薄弱的肌肉群,应以训练有感为目的,不要盲目追求大重量刺激,得不偿失。

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