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侧平举的6个常见错误网信彩票!练肩动作正确才

日期:2020-04-15编辑作者:健身减肥

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肩部肌肉需要强化,对整个人穿衣效果有着直接影响!

肩部是身体重要的部位,但却不是受力部位,很多不良的生活习惯,都会给肩部带来伤害,肩肌劳损等情况多出现在久坐,缺乏运动的上班族!

随着社会生活水平的提高,很多人也越来越注意肩部的训练了。

关于肩部的训练,有几个方面需要明确一下:

1、肩部训练小重量,很多肩部示范动作,都是健身模特/教练亲身示范,他们所拿的哑铃重量并不适合新手。

2、多角度练习,肩部是羽状肌,分前束,中束,后束三部分,需要多角度针对性练习,所以你的计划里,不应该只有一两个动作,多动作配合效果应该会更好一些。

3、动作细节,肩部训练动作看似简单,但一些细节问题需要注意,很多人的站姿/坐姿本身就不正确,还有的耸肩,在这样的基本动作前提下去运动,整个运动轨迹都不对了。更别谈健身效果了。

4、对照镜子练习,做训练不是数数,练了多少下,还差多少下就完成了,而是没一个动作,都去对比镜子参照,看自己是否是高标准的完成,那些地方不足,发力是否正确,而不是简单的数数!

5、科学的训练计划,计划很重要,特别是健身作为一个长期的事情,有规划的完成,才能让你更轻松,推荐大家关注我们hi运动建设微信号,回复“肩”就可以获得肩部训练科学计划!如下图所示,非常方便。

锻炼肩膀肯定离不开侧平举,今天让我们来盘点下侧平举动作时最不应犯的7个错误。

错误1:动作中手肘角度改变

侧平举时,正确姿势为:手肘角度固定,不随动作位置变化而改变。

如果手肘角度发生改变,就会让你的肱三头肌用力,导致肩部的锻炼效果降低。

错误2:下降动作太快

为了锻炼你的肩部肌肉,在做下降部分动作时,你应该有意识去控制放下重量的速度,让肌肉保持紧张。

另外,如果你手臂降到最低点,那么在上抬动作时,最初的受力将转移到肩袖上,而后才使三角肌受力,解决这个问题的最好方法是,不要让手臂降到贴身,留几厘米空隙作为动作的最低点。

错误3:手肘没有到位

新手在做侧平举时很容易犯下这个错误,既在将重量抬至最高时,手肘却没有完全抬起。

这个错误会导致上臂没有完成整个动作,达到应有的动作幅度,结果降低肌肉的锻炼效果。

错误4:动作顶峰与肩膀平行

做侧平举时,很多人总结经验就是一个词:高度。侧平举动作虽然重量无法高于头部,但高于肩部是可以做到的。

在重量超过肩膀水平线后继续上抬45度可以让你的三角肌中束得到更好的收缩。

要注意的是,采用这个方法,你应当适当降低所用重量,而且在肩膀受伤时请不要这样锻炼。

错误5:手臂完全伸直锁死

有的时候,健身者会误以为,锁定关节就是让关节伸展到最大范围,这样关节就不会继续“移动”。

实际上这样做会让你的关节受到很大的压力,无法缓冲,而且反而无法让肌肉受力。

在侧平举时,你应该保持手肘适当弯曲并锁定。

错误6:手肘90度侧平举

有的人在做侧平举时,会选用很重的哑铃,但是却将手肘弯到90度。

号称这样既能提高动作强度,又能让上臂达到最大的动作幅度,一箭双雕。

然而并不是这样……

其实,根据杠杆原理,你的肌肉受力并不完全取决于重量,还取决于力臂。

提高重量,降低动作的力臂,其结果只是让你事倍功半,同时由于重量更高,受伤的风险也会更大。

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