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练腹肌不如练核心 5个动作加强核心力量

日期:2020-04-08编辑作者:健身减肥

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腹部是大家最常锻炼的肌肉,但是想要拥有一颗铁一般的核心,单纯撕裂6块腹肌是远远不够的。除了腹肌之外,核心肌肉还包括脊椎,臀部以及肩膀的部分肌肉,对身体发力及运动时的稳定性起到了至关重要的作用。

锻炼核心肌群最好的动作,你一定知道,那就是平板支撑,我们在做平板支撑动作时,有很多的核心肌群参与,只要你保证核心肌群绷紧,不塌腰、不松腹、不泄臀,无论采用什么样的姿势,都有一个目标核心肌群被重点训练,所以效果是非常好的。

如果你有自己的腹肌训练计划,你也可以将平板支撑这个动作加入到你的训练计划中,加强你的核心训练。定制腹肌训练计划很简单,关注hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你科学的腹肌训练计划。

如果你希望自己的身体更全面,更健壮,让你的各种动作都更具效率,那一定要试试下面这5个动作。将这些动作加入你的日常训练中吧,让自己变得更强壮。

1.硬拉

硬拉能够调动人体平时不使用的肌肉纤维。为了让动作提起来,你必须用到臀大肌和胯部力量,而为了维持姿势,则需要用到下背,腹直肌,腹斜肌的力量。

要点:标准的硬拉,在杠铃在地面上时,不要利用惯性力量。所谓硬,就是要硬生生地将绝对静止的杠铃从地面上拉起。

2.健腹轮

大部分腹部锻炼都是背朝下躺着做。而健腹轮则能让你面朝下,撕裂6块腹肌的同时练到核心肌肉。你可以用健腹轮,也可以用杠铃来完成这个动作。

要点:不会用杠铃做这个动作?双膝着地,前后滚动。

3.健身桥

很多人认为,健身桥是妹子们的瑜伽动作,但实际上,这个动作对腹部力量和耐力的锻炼是真格的棒。你的臀大肌,胯部肌肉,下背都能得到锻炼,使你的蹲举,硬拉,腿举变得更加轻松。

要点:动作达到最顶端时,应该让肩膀上部受力,而且双肩之间不要过度弯曲。膝盖和大腿不要向两侧分开,否则容易导致膝盖和背部受伤。

4.哑铃农夫行走

负重行走动作对整体核心肌肉有着相当高的要求。这个动作非常适合加入日常训练。

要点:既然叫农夫行走,你的姿势就应该同双手提桶的农夫一样。这个动作还能锻炼你的握力,提高你的心率。

5.哑铃体侧屈

放心吧,这个动作并不会让你的侧腹变宽,成为肌肉型的水桶腰。相反,日常锻炼时加入侧屈动作能够让腹部更紧实,让竖脊肌更强壮,使你的各种推举动作获得明显的进步。

要点:做这个动作时,背部一定要挺直,头抬起,身体向1侧尽量弯曲。在动作达到1侧最顶点时停顿保持1秒,再缓慢回到起始位置。

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