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无深蹲不翘臀 适合女生练的5个深蹲动作网信彩票

日期:2020-04-08编辑作者:健身减肥

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小HI相信大家都听过“无深蹲不翘臀”这句话,但是其实传统的深蹲是主练大腿次练臀的。

如今不管是男生还是女生都有很多人喜欢健身,而对于女生来说,健身可以让身材变好,比如翘臀、筷子腿等等,但是健身也是有正确的动作。那么,自己练翘臀要怎么练?有什么方法?下面就一起了解一下训练方法吧!

对于男生来讲,腿粗些无所谓。但是对于女生来说,腿粗一点会要人命的。下面小HI来介绍几种对臀部刺激更大,尽量少动用大腿肌肉的深蹲动作。

臀桥 平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲,脚面踩实垫面,双手自然分开放于身体两侧,臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感。 平躺抬臀 可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉 找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整. ,慢慢再把身体放下来,一共做6次。 有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。 深蹲 可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身. ,可以靠这个动作努力练出厚度喔! 双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。 骆驼式 1. 双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。 2. 吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。 3. 首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。 4. 接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。 5. 头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。 6. 保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。 悬空蹲 臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。 反向弓步 做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。 侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾。 前跨腿 动作:双腿分开,与肩同宽,双手插腰。胸背部挺直,右腿向前迈出一大步,使膝盖与地面成90度,大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回,恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次,慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。 效果:锻炼臀部和大腿力量,还能锻炼身体平衡和动作协调能力。 升级版:增加负重,加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作,或者背一个装了一到两本大块头书的背包。 编辑推荐: 在户外怎么练翘臀 都有什么动作 深蹲练翘臀多久见效 动作要领是什么

不过蹲类动作只能练到臀大肌下部,想要打造完美的“蜜桃臀”还需要配合更多的训练动作,例如臀桥等。你可以关注我们hi运动健身微信,回复“翘臀”或者“臀部”,系统就会推荐给你科学的30天翘臀养成计划。

下面来介绍几个适合女生练的深蹲方式

跪式深蹲

1.跪在软垫或枕头上。

2.屁股向后坐的同时要身体前倾,切忌挺直腰。

3.起来的时候要有夹紧屁股向前推的感觉。

蟹式深蹲

网信彩票,1.身体半蹲,两脚站立比肩稍宽。

2.重心放低,一边腿缓慢和侧跨一步,然后另一边腿也侧跨过来。

3.随著动作熟练后开始增加侧跨速度。

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