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这3个动作针对上肢训练网信彩票 上半身增肌计划

日期:2020-04-08编辑作者:健身减肥

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新手健身最常见的问题就是不知道今天练什么?jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新手健身最常见的问题就是不知道今天练什么?

特别是去健身房,更是摸不着头脑,往往是看着健身大神在练什么,等别人走后就过去模仿着甩两下。这样是很危险的,重量以及动作都没有仔细研究发力,就盲目去尝试,这是不可取的。jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果是新手,一定要先徒手或者小重量来感受目标肌肉的发力,通俗一点说,就是你准备练哪一块的肌肉,在做动作的过程中要是时刻感觉该部位的肌肉是在主要发力。这样才能对目标肌肉有着很好的锻炼效果。

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健身是个循序渐进的活,在做力量动作时,要注意慢下来,避免利用惯性,让肌肉充分的发力伸展与收缩。很多新手会盲目追求大重量,其实这样很危险,大重量必然伴随高风险。小重量多次数一样可以达到锻炼的较好效果。

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在健身房利用器械健身,我们一般把身体分为上肢,下肢,背部三块来针对性的练习,这样可以交叉安排课程,因为多数肌肉需要48小时的恢复期,所以交叉训练能有更好的效率,推荐大家关注我们健身房助手微信号,回复“321”获取321训练法基础课程,适合新手全身锻炼,利用有氧与力量训练的不断切换,迫使身体代谢。

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《歌舞青春》主角扎克·埃夫隆的健身训练计划也是按照321训练法安排的,下面介绍他的计划表:

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下面这套计划属于上半身强化训练,一共4个步骤,3个动作,强化上肢肌群肌肉。

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一、热身训练

《歌舞青春》主角扎克·埃夫隆的健身训练计划也是按照321训练法安排的,下面介绍他的计划表:jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新手往往最容易忽略热身,热身非常重要,关乎到健身效果,以及避免受伤。

下面这套计划属于上半身强化训练,一共4个步骤,3个动作,强化上肢肌群肌肉。jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身运动:跑步机慢跑2分钟+椭圆机6分钟+跑步机慢跑2分钟。

一、热身训练 jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果没有这些器械,也可以原地放松跑2分钟+开合跳2分钟+原地放松跑2分钟

新手往往最容易忽略热身,热身非常重要,关乎到健身效果,以及避免受伤。jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、哑铃卧推

热身运动:跑步机慢跑2分钟+椭圆机6分钟+跑步机慢跑2分钟。jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3组,每组20次

如果没有这些器械,也可以原地放松跑2分钟+开合跳2分钟+原地放松跑2分钟jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

二、哑铃卧推 jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。

3组,每组20次 jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

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3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

动作要领: jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。jlp健身计划_网信彩票,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5意:练完一组后,请勿将哑铃直接扔掉,这样有可能伤到你的肩袖,也会对周围正在健身的人带来危险。

2. 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6化:也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。jlp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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