网信彩票_ 网信彩票用户注册『官网登录』

史上最全的26个深蹲方式 减肥增肌都可以做

日期:2020-04-08编辑作者:健身减肥

2.跪式深蹲

不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足,很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋,对内侧韧带造成过大压力。

下面分享今天的26个深蹲方式。你在训练的时候,意念要集中在大腿上,靠大腿发力,如果意念集中在膝盖上,就是膝盖发力了,很伤膝盖,不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式

图片 1

9.杠铃前蹲

图片 2

18.深蹲静止

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

11.相扑式深蹲

图片 3

12.相扑深蹲跳

单手把壶铃置于胸前,然后完成深蹲动作。

16.深蹲分腿小跳

量力而行,深蹲的重量较大,不可盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损。

26.壶铃抛抓深蹲

  1. Squat To Press 深蹲推举

深蹲的方式有很多,可能很多人平时也在做,但是是否标准就很难讲了,正确的深蹲都是屁股向后向下,作用力都集中在臀腿之上,不要让你的膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多,作用于膑韧带上的剪切力就越大,易造成膝踝等关节损伤,不论下蹲还是站起时都要,保证膝关节和脚尖的指向相同。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

20.哑铃深蹲

  1. Monkey Squat 猴式深蹲

下面小hi给大家整理了26个深蹲的方式,应该说是史上最全的深蹲了。你可以自己选一些喜欢的动作,每个动作做2组,每组做15次,一次训练做200个深蹲。不过腿部锻炼不能每天进行,一周训练两次就可以了。练腿是很辛苦的,但是却是非常有效的,如果你想让你的力量、运动稳定性等都有所提升,腿部锻炼则是你的必备课程。关注hi运动健身微信,回复“腿部”或者“计划”,系统也会推荐给你科学的腿部健身计划。

站立位开始,分腿,下蹲,回到起始位,重复。

7.深蹲跳

图片 4

8.杠铃后蹲

《Hi健身学堂》栏目上线啦!以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的健身知识,希望大家共同进步,打造完美身材。

10.猴式深蹲

(注:也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

24.跳远

组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。

5.不平衡地面深蹲

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

4.壶铃深蹲

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战,确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒。

23.单臂壶铃深蹲

图片 5

对男人来讲,深蹲一样有着重要的意义,因为深蹲可以刺激你的睾酮分泌,增加肌肉则需要这种元素,所以经常练深蹲对肌肉生长也是有积极的作用。除此之外,睾酮的分泌,也可以增加你的战斗力,你懂的。

  1. Pistol Squats 手枪式深蹲

3.靠墙深蹲

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

22.手提箱式深蹲

类似jumping jacks ,在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

图片 6

其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重。

25.相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。

19.面壁深蹲

图片 7

深蹲除了对心肺功能、神经调节和激素分泌和一系列的积极影响,而且深蹲还可以让女生臀部变得更翘。

下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。

14.1/2半蹲

  1. Horizontal Squat Jump 跳远

21.深蹲推举

图片 8

讲到最好的徒手动作,除了俯卧撑之外,就是深蹲了。相对于难度来讲,俯卧撑应该更适合男生,因为男人对胸肌的追求更大。而最适合女生,那必然是深蹲了。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

1.徒手深蹲

图片 9

6.分腿蹲

  1. 1/2 Squats 半蹲
  1. 龙卷风深蹲跳
  1. Sumo Squats 相扑式深蹲

15.手枪式深蹲

脚里墙面1英寸远,眼睛平视前方,然后下蹲。

13.垂直蛙跳

图片 10

和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。

图片 11

图片 12

最后几组体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁。

  1. Squat 徒手深蹲

如果你没有杠铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。

  1. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

动作要领同“徒手深蹲”。

为了避免头晕,逆时针跳完,顺时针再跳,不要一直朝着一个方向绕圈跳。

图片 13

当双脚稍微外展的时候,股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽,你的内收肌就会帮助股四头肌发力,这会对内侧副韧带造成过大压力。

这个动作对膝关节的康复很不错。

  1. Split Squat 分腿蹲

图片 14

下蹲,起身朝着你的反方向跳跃。

  1. Squat Hold 深蹲静止

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

  1. Barbell Front Squat 杠铃前蹲

图片 15

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

  1. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
  1. Forward Wall Squat 面壁深蹲

图片 16

  1. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

图片 17

不按动作次数计算,可以按时间,比如squat jacks 1分钟。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式。

挺直腰背,抬头挺胸看前方。

不管做何种形式的深蹲,都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多,作用于膑韧带上的剪切力就越大。

  1. Prisoner Squats 跪式深蹲

周五:答疑解惑,我们每周会选一个大众普遍会碰到的疑难,为大家解惑。

图片 18

周三:营养类,三分练七分吃,系统的训练一定要对应科学的饮食,来这里就知道该怎么吃了。

本文由网信彩票发布于健身减肥,转载请注明出处:史上最全的26个深蹲方式 减肥增肌都可以做

关键词:

网信彩票不去健身房一样健身 9个高效率的徒手动

动作7、经典深蹲 动作3、 动作1、窄距俯卧撑 动作1、 动作8、跨步下蹲 动作7、 身边爱健身的人越来越多了,但是很...

详细>>

网信彩票腹肌训练计划 9个动作30天练出人鱼线

健身练出腹肌,是很多人的健身目标,但是为什么运动了这么久,还是没有腹肌呢?如何才能快速的练出腹肌呢?s...

详细>>

网信彩票男人练腿提高性能力 做这4个动作就够了

呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势。 重复动作至推荐的重复次数,然后换另一条腿重复以上动作。...

详细>>

腹肌怎么训练才科学 不要再做仰卧起坐

g8w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 腹肌是现在很多朋友的追求,男生追求人鱼线,女生追求马...

详细>>