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为什么一定要练腿 健身房常用的5个练腿动作

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

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网信彩票,腿部训练日,用阿诺德给的建议来塑造它们吧!在练习阶段中,大家都想尽快见效,但强壮的外表都是由内在撑起的,这就要求我们每天增加腿部训练的组数和次数来完成。走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!今天的腿部训练,说简单也简单,只有4个动作。说难也很难,每个动作都要做8-10组,每组做10-12次。这注定是一场属于强者的游戏!走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!最初由8组下蹲训练开始,尽量最小化休息间隔。你可以增加负重,但要认真对待。每组包含12次,所以选择的负重不能打破运动节奏。如果你做完一组训练必须休息,那请降低训练重量。这项训练很容易使人筋疲力竭,所以要选择一个恰当的负重来进行练习哦。今日训练任务1.杠铃深蹲8组,每组12次共8组,组间休息1分钟2.超级组坐姿腿屈伸10组,10次坐姿腿弯举10组,10次这两个动作的区别:一个是负重在脚踝前,锻炼大腿前侧肌群;一个负重在脚踝后,锻炼大腿后侧肌群。共10组,组间休息1分钟3.站姿提蹱10组,每组10次共10组,组间休息1分钟注意事项:1.锻炼前,请先做好热身;可以跑步机快走5分钟,或者高抬腿、开合跳2分钟;2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等;3.运动后可以补充蛋白质,更有利于肌肉增长和体能恢复;4.如果是小伙伴合作锻炼,不要聊天,请严格控制好组间休息;5.部分器械你的健身房可能没有,可以使用相关动作代替;6.如果不懂,也可以咨询健身房巡场教练。动作详解:1.杠铃深蹲走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!1. 开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。2. 弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。3. 继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。2.坐姿腿屈伸走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下,双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。3.坐姿腿弯举走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!根据你的身高调整器械杠铃,坐在器械上,后背靠在后背垫子上。将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上,确保垫板圈抵着你的大腿,在双膝上方。然后抓住器械两边的把手,脚趾指向前方,确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。在呼气的同时,尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆,弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。在吸气的同时,慢慢回到起始姿势。4.站姿提踵走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!1. 根据你的身高,调整垫杆或提踵机。2. 将双肩置于垫子下,双脚脚趾指向前方。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上,脚跟向下伸展。向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述,向内或向外。这是动作的起始位置。 变化:你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或者可以借助门阶来进行练习,用门框来保持平衡。"3.呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝,绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前,保持这个肌肉紧张位置1秒。4.在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。注意:如果你的下背部不适,那么在站立提踵时的小腿推重更适合你,此时背部会分担抬起的重量。另外,始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。变化:练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器,或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。

新手练胸,老手练腿。为什么我们健身的时候一定要练腿呢?小hi觉得,看到下面的几个原因,你也会去练腿了。

1、增加力量

相信大家都有过这样的经历,当你要搬一个重物时,你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群,当我们需要很大的发力时,身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量,可以有效的增加你的力量。

2、增加肌肉增长速度

各项研究都显示,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素。而睾酮素是人体肌肉增加的必要元素,所以增加腿部训练,可以有效的提高肌肉增长速度。

3、提高代谢

上面已经提到,腿部是人体最大的肌群,而肌肉量是基础代谢的关键,你的肌肉增加了,你的代谢能力也会随之增加,可以更有效的帮助你燃脂。

4、提高运动表现,增加身体协调性

运动表现如何,主要看身体的协调性,而下盘力量是一个很大的因素,之前看一些功夫片,想要武很扎马步,足以看出下肢力量的重要性。

新手去健身房的时候,主要都针对胸肌,手臂的肌肉去做训练,很少会去练腿部的,下面小hi给大家推荐5个常见的健身房练腿动作。如果你不去健身房,在家里可以用深蹲、哑铃硬拉等方式来锻炼腿部的肌肉。也可以关注hi运动健身微信,回复“腿部”,系统会给你推荐科学的腿部健身计划。

下面5个动作,每个动作做2组,每组12次,重量选择12RM。腿部的肌肉练完之后需要休息48小时之后才能继续训练哦,这样肌肉长得才会快。

动作1、杠铃深蹲

动作要领

1. 出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。

  1. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。

3. 离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

4. 慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

  1. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。

动作2、杠铃硬拉

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