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肩部三角肌训练 5个最有效的哑铃练肩动作

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

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不少朋友健身都会遗漏肩膀这个部位,肩膀的三角肌,又称为虎头肌,对男人来讲这是一块非常重要的肌群。宽大的肩膀可以撑起你的衣服,尤其是穿西装,可以更加的笔挺,当你脱衣的时候,虎头肌结实,才能让你显得更壮。

肩膀的三角肌由前、中、后三束组成,训练的时候不可只练某一肌束,要达到完美的训练,就要练到全面。在利用哑铃训练肩膀之前,我们要先做到下面四点。

1、热身,可以徒手拉伸肩膀肌肉,做到充分热身,避免受伤。

2、选择适度的哑铃重量,练肩不用太大的重量,每个动作做15次,选择5个动作,每个动作做3组即可。

3、感觉肩膀肌肉发力,在做的时候,要感觉是用肩膀的肌肉带动手臂运动,动作要慢,避免惯性。

4、在训练结束后,同样要做一下拉伸,避免或者降低第二天的酸痛感。

下面推荐5个最有效也是最常用的练肩动作,可以自己选择性的加入到训练计划中,或者关注hi运动健身微信,回复“肩膀”或者“计划”,直接在列表里选择肩膀训练计划。

动作1、侧平举

动作要领

  1. 躯干挺直站立,双手各持一只哑铃垂于两侧。手肘应贴近身体。

  2. 掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。

3. 保持手臂挺直,躯干稳定不动,将哑铃向身体两侧提起,直到举到肩膀高度,做的时候同时呼气。

  1. 感受到收缩感后停留片刻,将哑铃降回初始位置,同时吸气。 提示: 保持掌心朝下,举起和下落时让小指略微抬高一些,这样可以集中让肩膀受力。

动作2、哑铃前平举

动作要领

1. 双手各持一只哑铃站立,躯干挺直,将哑铃放在大腿前侧,掌心朝向你的大腿,手臂伸直。

2. 保持躯干稳定,将哑铃提起至身体前方,肘部略微弯曲,掌心一直朝下。继续提起直到手臂与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气,到达顶点时停留片刻。

  1. 在你吸气时,将哑铃降回到初始位置。

动作3、站立哑铃推举

动作要领

1. 使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只哑铃。将哑铃举到头部位置,肘部弯曲大约90度。

2. 一定要严格执行该动作,不要掺杂腿部力量也不要后仰,伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。

  1. 暂停,然后缓慢的让哑铃回到初始位置。

动作4、站姿哑铃直立划船

动作要领

1. 两手各握一只哑铃,正握,握距略小于肩宽。哑铃应悬于大腿上方。手臂应该伸直,肘部略弯,保持背部挺直。

2. 吐气,肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动哑铃时应让哑铃贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至哑铃快要碰到要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。在拉起哑铃时,手肘应该高于前臂。另外,身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。

  1. 慢慢放下哑铃还原至起始位置,在做这部分动作时吸气。

动作5、坐姿俯身后束提举

动作要领

  1. 将一对哑铃放在一张平坦的长椅前方。

  2. 坐在长椅末端,双脚并拢,哑铃在你的小腿后方。

  3. 弯腰,但是后背挺直,将哑铃拿起来。这是你的初始姿势。

4. 保持你的躯干向前并且姿势不变,手肘略微弯曲,将哑铃提起在身体两侧,直到手臂与地面相平行。提起的时候同时呼气。

  1. 在到达顶点时停留片刻,缓慢的将哑铃回归初始位置。

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