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练背神技引体向上 从菜鸟到达人只差4个动作

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

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相信在很多健身朋友的眼里,引体向上绝对是练背的最佳选择,但是却很少有人可以做一个完整的引体向上。也许你以前可以,但是现在真的不一定能完成。gwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天,小hi就来给大家介绍一下怎么做引体向上。引体向上主要分为“正手”及“反手”,正手训练,主要集中在背部的肌肉,包括斜方肌和背阔肌,难度较大。而反向,因为肱二头肌和胸大肌都可以协助发力,相对就容易一些。

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小知识:如果你没有条件做引体向上,想要练背的话,可以做一些“俯身划船,高位下拉”等动作,关注hi运动健身微信,回复“背部”,系统会推荐给你科学的背部健身计划。

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引体向上想要从不会,到做一个标准的引体向上,我们可以递进训练,一步一步的进阶,直到最后完成目标。

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1.垂直悬挂

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找一个单杠,跳起后正手抓住单杠,双脚离地,直到支撑不了为止。这个简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量。

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一共做4组,每组4~6次,每次至少保持15~20秒,组间休息1-2分钟均可。

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2.身体划船

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找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身。

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一共做4组,每组10~15次。

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TIP:建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,便可尝试下面更难的动作。

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3.屈手悬挂

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网信彩票,提升身体至下巴到达单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。

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一共做4组,每组4~6次,每次维持10~15秒。

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4.下降练习

提升身体至下巴到达单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。gwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背部肌肉对抗地心引力。

一共做4组,每组4~6次,每次维持10~15秒。gwO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一共做4组,每组5~8次。

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