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【网信彩票】冬天增肌注意事项!

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

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冬季对于我们的身体来说是吸收最好的时期,对增肌的朋友来说是最好不过的锻炼时期了!那么如何在冬天进行正确的增肌健身呢?我们一起来看看!

寒冬渐临,普通人都开始添衣加被,但是作为一个健身者,我们要做的是添加肌肉!在这个冬天,我们要燃烧更多的热量,推举更大的重量。暂时忘记体脂率吧,让我们提升自己!

普通人的打开方式是添衣加被

当然,为了抵抗懒散,我们更需要科学的锻炼和饮食方法,科学的锻炼离不开训练计划,如果你还没有找到适合自己的训练计划,可以关注hi运动健身微信,回复“增肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的健身计划,目前计划库已经收录了500多套训练计划哦。

可是作为一个健身者

下面就让我们来看看,冬天健身增肌的10条建议吧。

我们的打开方式应该是是添加肌肉!

1、限制食品种类

冬天,其实正是增肌的好时机!

周末稍许放纵下,美美地享受一顿大餐无可厚非,不过,假如你依然重视健身效果,那么你的菜单里应该多包含下列食物:精牛肉,鸡肉,蛋类,鱼肉,乳蛋白/酪蛋白,大米,土豆,全麦面包,水果,坚果,蔬菜,橄榄油,牛油果。

跟着小囚,一起来增肌吧!

2、增加进食次数

这个冬天,让我们养出一身肌肉!

想要增肌,你应该保证每天有6-7顿饭,每顿饭只需中等摄入。每2个小时进食一次可以保持饱腹感,让胃不会收缩,并提高营养摄入和身体代谢效率。

下面就告诉你

3、增加碳水化合物摄入

冬天健身增肌的10条建议吧!

只有摄入足够的碳水化合物,才能保证你的肌肉能够不断有能量来全速增长,避免体内产生皮质醇,并提高胰岛素分泌。一般情况,为了在冬天保证增肌,早餐的碳水化合物摄入量应该翻倍,并在锻炼后加餐,这样可以降低脂肪堆积,并促使肌肉成长。

No.1 限制食品种类

4、补充蛋白质

如果你重视健身效果

推荐大家在每天6-7餐的同时补充蛋白质。尽量扩展摄入蛋白质的来源,这样能让体内氨基酸更加平衡。另外,乳蛋白代谢速度很快,所以适合锻炼后摄入;酪蛋白可以持续补充,缓慢代谢,因此更适合睡前摄入。

那么你的菜单里应该多包含下列食物

5、必须脂肪酸

精牛肉,鸡肉,蛋类,鱼肉,乳蛋白/酪蛋白

脂肪作为人体内的组成部分,它对我们的健康及肌肉增长同样重要。摄入适量脂肪并不会直接让你长出更多肥肉。因此,在你每天摄入蛋白质时,也要注意摄入一定含量的必需脂肪酸,最好是在锻炼后加餐和睡前补充。值得注意的是,正常吃饭时应该避免摄入脂肪,这样只会提高体内脂肪含量。

大米,土豆,全麦面包,水果

6、营养补给

坚果,蔬菜,橄榄油,牛油果

在增肌时,不少营养补剂可以加速你的增肌过程。这里推荐的补剂有:β-丙氨酸,HMB,熊果酸,磷脂酸,L亮氨酸,鱼肝油,BCAA,甜菜碱,瓜氨酸苹果酸。

No.2 增加进食次数

7、注意睡眠

想要增肌,你应该保证每天有6-7顿饭

肌肉并不是在我们健身时增长的!只有在我们休息时,肌肉才会增长,而在睡觉时,肌肉增长最快。无论你练得多么苦,多么累,不保证睡眠,就永远不会长肌肉。每天一定要保证至少有7-8小时睡眠时间!

每顿饭只需中等摄入

8、不要跳掉有氧锻炼

每2个小时进食一次可以保持饱腹感

冬天是增肌的大好时节,提高力量,增加体重!但是,这并不意味着你就能跳掉有氧训练。一般来说,你的有氧训练不必超过1小时,但是也要保证在力量训练后做完15-20分钟,中等强度的慢速有氧锻炼,这样你的心脏才会更强,同时从脂肪中燃烧更多热量。

让胃不会收缩

9、选择正确的锻炼

并提高营养摄入和身体代谢效率

自然,每一种锻炼都有自己的用处,不过多关节锻炼,自由力量锻炼对增肌的效果会更好,提高你的力量和爆发力。在冬天,推荐的锻炼动作有:深蹲,腿推,硬拉,俯身划船,肩上推举,引体向上,臂屈伸,卧推,站姿划船,上斜推举。

No.3 增加碳水化合物摄入

10、锻炼纲要

只有摄入足够的碳水化合物

冬天增肌,你可以遵循下列纲要来进行:

才能保证你的肌肉能够不断

1.每周重量举训练不要超过4次,做2休1即可。

有能量来全速增长

2.确保每次锻炼不超过90分钟

(肌肉的修复及蛋白转换)

3.每周的锻炼要兼顾所有的大肌肉组,以及全面的拉伸和收缩动作。

避免体内产生皮质醇

4.每次动作时,下降部分也要用力控制,不要让重量自己掉下去

并提高胰岛素分泌

5.尽量在每组8-12次的动作中达到力竭。

一般情况,为了在冬天保证增肌

早餐的碳水化合物摄入量应该翻倍

并在锻炼后加餐

这样可以降低脂肪堆积

并促使肌肉成长

No.4 补充蛋白质

推荐大家在每天6-7餐的同时补充蛋白质

尽量扩展摄入蛋白质的来源

这样能让体内氨基酸更加平衡

另外,乳蛋白代谢速度很快

所以适合锻炼后摄入

酪蛋白可以持续补充,缓慢代谢

因此更适合睡前摄入

No.5 必须脂肪酸

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