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大乐方法 | 女人,你已经没有胸了不能在没有屁

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

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想必所有坐在办公室的上班族妹纸都有一个特别大的困扰那就是「长期久坐,屁屁变大了怎么办!」长时间久坐确实很容易引起臀部外扩(变大)没型。自然也不可能会翘。面对这样的问题你一般都是选择任其发展么?

腿部练习一直是容易被忽略的,平时我们基本的生活功能,走路,跑等都会用到腿部,为什么还要单独训练呢?

没有丑女人只有懒女人,在你埋怨别人的身材

因为臀部的训练,是整个身体下半部分的锻炼;

都是这样

对男生而言可以刺激雄性激素,提高增肌效果,也可以提升性能力;

对女生而言,可以塑形腿部,臀部,美腿翘臀,就是这么练出来的。

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当然腿部锻炼,只是你健身中的一部分,如果你还想锻炼其他的部位,推荐大家关注hi运动健身微信,回复“增肌、减肥,腹肌”等可以获取完整版课程计划,也可以制定属于你的健身计划以及具体到每餐的饮食计划。

这样

今天给大家推荐一套腿部锻炼的经典课程,主要是5个动作,徒手练习

每个动作20次,组间休息15秒,每个动作三到四组。

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一、深蹲

还有这样的时候

动作要领:

1、收紧腹部,腰背平直,臀部紧张

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2、脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行

(男士请勿背着你的女朋友偷偷擦鼻血)

这个动作比较难做标准,有条件的话,最好对照镜子做,膝盖不要超过脚尖。

以上图片来源于百度

次/组:20次

不妨多想想别人在健身的时候你都在做些什么......想要拥有令人羡慕的好身材只有靠持之以恒的锻炼,一切走捷径的短暂成功方式到最后你肯定会为此付出更大的代价。

部位:臀大肌、股四头肌

今天我们就将来给大家介绍一组臀部的健身,动作很简单晚上就练起来吧!

二、弓箭步蹲

臀部拉伸(右侧)

动作要领:

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1、挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距

tips:

2、身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖,下降至大腿与地面平行,后腿膝盖不触地

此为臀部的拉伸动作

次/组:20次

锻炼肌肉:臀大肌

部位:臀大肌、腿部肌群

1、缓慢下蹲

三、俯卧后抬腿

2、右腿抬起架于左膝关节上

动作要领:

3、保持平衡,双手自然放置腿部

1、挺胸收腹,保持腰背挺直

臀部拉伸(左侧)

2、腿部抬起的速度平缓,保持臀部的紧张

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次/组:20次

锻炼肌肉:臀大肌

部位:臀大肌、大腿后侧

1、缓慢下蹲

四、跪姿后抬腿

2、左腿抬起架于右膝关节上

动作要领:

3、保持平衡,双手自然放置腿部

1、挺胸收腹,腰背挺直,保持身体平衡

站姿后抬腿(右侧)

2、腿部抬起的速度平缓,保持臀部的紧张

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左右腿为一次。

锻炼肌肉:臀大肌

次/组:20次

其他肌肉:腘绳肌

部位:臀大肌、大腿后侧

1、挺胸收腹,腰背平直

五、俯身爬坡

2、保持臀部持续紧张

动作要领:

3、右腿抬起放下速度缓慢

1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死

站姿后抬腿(左侧)

2、膝关节朝向胸部

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次/组:20次

锻炼肌肉:臀大肌

部位:腹肌、臀部肌、腿部肌群

其他肌肉:腘绳肌

1、挺胸收腹,腰背平直

2、保持臀部持续紧张

3、左腿抬起放下速度缓慢

原地臀踢

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锻炼肌肉:臀大肌

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