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这3个动作锻炼背部 会让女生露背装显得好看网信

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

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每年夏天,小蛮腰大长腿已经司空见惯了,有实力的选手开始盯上了锁骨和背,要知道,一个漂亮的背部可不是随随便便就能拥有的,我见过很多瘦瘦的姑娘,可是背却不敢轻易露出来。在讲之前,福利先来一波~前方高能!3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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来自罗宾-霍尔茨肯(Robin Holzken)的美好肉体3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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好了,擦一擦口水,我们开始学习如何获得罗宾一样的美背,是的,姑娘们你们也可以拥有这样迷人的背影。

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接下来介绍一些训练背部的动作,练一练,背没了来年夏天秀出来,你会爽到爆的!

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强化背部肌肉以下三个动作练习就够了,如果你体脂率比较高的话,应该配合每周一到三次的有氧运动减脂,可以是跑步,动感单车等,如果场地限制的话,也可以在家做一做hiit课程,推荐大家关注我们hi运动健身微信号[hiydjs],回复[hiit]获取相关课程,还有健身小工具可以帮你测体脂率。

接下来介绍一些训练背部的动作,练一练,背没了来年夏天秀出来,你会爽到爆的!(动作支持来自Hi运动健身网动作库)3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、山羊挺身

强化背部肌肉以下三个动作练习就够了,如果你体脂率比较高的话,应该配合每周一到三次的有氧运动减脂,可以是跑步,动感单车等,如果场地限制的话,也可以在家做一做HIIT课程,推荐大家关注我们hi运动健身微信号[hiydjs],回复[hiit]获取相关课程,还有健身小工具可以帮你测体脂率。3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌群:下背部

一、山羊挺身 3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他肌群:腘绳肌,背部肌群

目标肌群:下背部 3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

器械:山羊挺身凳

其他肌群:腘绳肌,背部肌群3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

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  1. 俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。

器械:山羊挺身凳3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。

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3. 挺直身体,双臂在胸前交叉或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。

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4. 缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌获得不错的拉伸感,而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示:在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外,因人而异,这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。

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5. 身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。提示:避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外,身体不要摇晃以免损伤背部。

1. 俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 重复动作至推荐的重复次数。

2. 调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:没有背部伸展机也可以做这个动作,但是需要辅助人员。此外,类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

3. 挺直身体,双臂在胸前交叉或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、宽握引体向上

4. 缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前,直至腘绳肌获得不错的拉伸感,而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示:在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外,因人而异,这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌群:背阔肌

5. 身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。提示:避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外,身体不要摇晃以免损伤背部。3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他肌群:肱二头肌,中背部

6. 重复动作至推荐的重复次数。3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

器械:单杠

变化:没有背部伸展机也可以做这个动作,但是需要辅助人员。此外,类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:

二、宽握引体向上 3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 宽握引体向上杆,自由悬挂,手臂伸直。这是动作的起始位置。

目标肌群:背阔肌3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 手肘弯曲,盂肱关节内收向上拉起。不要摇晃或利用动能完成本动作。试着让你的下巴超过手掌。

其他肌群:肱二头肌,中背部 3fU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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