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锻炼手臂肌肉 9个效果最好的自重训练动作

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

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手臂,是男人力量的证明,拥有一双强有力的双手,穿T恤都能撑爆你的袖口那种,那就是一种帅气。今天,小hi要给大家分享9个效果最好的自重训练动作。HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不过锻炼手臂,最好还是用哑铃来训练,如果是自重训练,还是会受一些环境的限制。哑铃就不会了,随便哪里都能训练,二头弯举,三头臂屈伸等。你可以关注hi运动健身微信,回复“手臂”或者“二头”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

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下面推荐9个效果非常好的自重训练动作

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1.臂屈伸

1.臂屈伸 HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臂屈伸动作不仅能锻炼你的胸大肌和肩部肌肉,对你的肱三头肌和前臂也是一大挑战。在杠上撑好,挺胸,手肘开始弯曲直至90度。当动作达到底端时再向上撑起。为了避免颈部受力,你的目光应该前方1米左右的位置。

臂屈伸动作不仅能锻炼你的胸大肌和肩部肌肉,对你的肱三头肌和前臂也是一大挑战。在杠上撑好,挺胸,手肘开始弯曲直至90度。当动作达到底端时再向上撑起。为了避免颈部受力,你的目光应该前方1米左右的位置。HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.毛巾引体向上

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想要拥有一双强壮的手臂,首先要弥补你的薄弱环节,比如握力。提高握力,你就能在锻炼时让肌肉获得更多刺激。毛巾引体就正好就是锻炼握力最佳的自重训练,它能让你的前臂力量猛增。

2.毛巾引体向上 HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将两条毛巾挂在杠杆上,抓住毛巾的一头。肩膀收缩,挺胸,将自己拉离地面。觉得两条毛巾版本比较困难,可以用一条毛巾代替,但要注意两条手臂的训练均衡。

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3.TRX肱二头肌弯举

将两条毛巾挂在杠杆上,抓住毛巾的一头。肩膀收缩,挺胸,将自己拉离地面。觉得两条毛巾版本比较困难,可以用一条毛巾代替,但要注意两条手臂的训练均衡。HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统弯举动作容易造成扭曲,偏移,弯曲等各种动作变型,最终导致手肘因承受过多外力而受伤。好在,我们有了TRX弯举,TRX悬挂带能够迫使你的动作不产生变形,在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂。

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握紧TRX悬挂绳,面对绳子的锚点。保持距离,身体保持笔直,将上臂保持在身体左右。继而将悬挂绳向自己的方向拉动。离锚点越近,这个动作越难。

3.TRX肱二头肌弯举 HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.螃蟹走

传统弯举动作容易造成扭曲,偏移,弯曲等各种动作变型,最终导致手肘因承受过多外力而受伤。好在,我们有了TRX弯举,TRX悬挂带能够迫使你的动作不产生变形,在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂。HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

螃蟹走锻炼样子很奇怪,不过效果很明显。这个动作能够提高身体的稳定性,同时锻炼你的肩膀和肱三头肌。螃蟹走的方法为:双手双脚撑地,面朝上方,膝盖弯曲,臀部离地面大约3厘米,手臂保持笔直,手掌在肩膀正下方,手指向后。

握紧TRX悬挂绳,面对绳子的锚点。保持距离,身体保持笔直,将上臂保持在身体左右。继而将悬挂绳向自己的方向拉动。离锚点越近,这个动作越难。HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

爬行时,右臂和左腿同时迈出一小步,继而换左臂和右腿,一定要保持臀部低,胸抬起的姿势。向后或者左右运动可以提高难度。

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5.拉力绳下压

4.螃蟹走 HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弹力带下压能够让你的肱三头肌获得大量锻炼,不给手肘带来压力。这个动作特点是组次多,能够让你的肌肉在高压下增长。

螃蟹走锻炼样子很奇怪,不过效果很明显。这个动作能够提高身体的稳定性,同时锻炼你的肩膀和肱三头肌。螃蟹走的方法为:双手双脚撑地,面朝上方,膝盖弯曲,臀部离地面大约3厘米,手臂保持笔直,手掌在肩膀正下方,手指向后。HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将细弹力带挂在头顶,两手各持一端。双臂保持在身体两侧,手肘伸展至粘住点,开始下压。弹力绳选用应当为在50-75次动作后力竭为宜。

爬行时,右臂和左腿同时迈出一小步,继而换左臂和右腿,一定要保持臀部低,胸抬起的姿势。向后或者左右运动可以提高难度。HDh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.窄握反手引体向上

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