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练出强壮麒麟臂网信彩票 7个最常见的二头弯举动

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

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对于健身者来说,肱二头肌同样是展示锻炼效果最好的部位。锻炼肱二头肌,最主要的动作就是弯举,今天就让我们来介绍7个能够完美加入我们日常训练的弯举动作,让肱二头肌更快地鼓胀起来!

和锻炼其他的部位一样,手臂肱二头,完全可以独立一个训练日来加入到你的计划中。关注我们的hi运动健身微信,回复“二头”,系统会推荐给你科学的二头训练计划,你可以将训练方法插入到你的训练计划中。

下面推荐7个最常见的锻炼方法,强化你的麒麟臂

1.上斜哑铃弯举

健身椅调整至45度角,让手臂能自然垂向地板。后背伸直,避免弯举时依靠惯性做动作。在将哑铃弯举至肩膀时,尽量让手臂接近身体。手臂张开时会调动更多肩部肌肉,也可能造成损伤。

2.锤式弯举

锤式弯举既能锻炼到肱二头肌短头,还能间接锻炼到肱桡肌。在做这个动作时,可以用哑铃向另一侧肩膀方向弯举,也可以用中立握的方法让双手掌心相对向上弯举。注意在做这个动作时,不要选用太重的哑铃,否则容易受伤。

3.杠铃弯举

这个动作的重点在于,让肱二头肌承受杠铃的所有重量,避免摇晃产生的惯性。因此,在做这个弯举动作时,你的身体一定要固定不动。这个动作能够很好地锻炼你的肱二头肌力量。最开始锻炼时使用中立握,熟练后则改为宽握至窄握循环锻炼。

此外,你也可以使用EZ曲杠来做这个动作。你的握距将决定你的锻炼目标肌肉,不过曲杠则能让锻炼效果更加平衡。

4.21响训练法

将21次弯举动作分为每组7次的3组动作。21响可以全方位地锻炼你的肌肉,非常适合作为每次锻炼的起始动作。新人可以只做2组避免肌肉疲劳。

5.集中弯举

主要锻炼肌峰的一个动作。站姿和坐姿皆可,这个弯举动作属于孤立训练,所以在做动作时应该有意识地放慢速度,保持控制力。坐姿下可以让你的精力都集中在动作上,将手肘压在膝盖上,用2秒的时间完成向心动作,4秒完成离心动作。在做这个动作时一定不能快。

6.曲杠反握弯举

网信彩票,正手抓握EZ曲杠,拉起杠铃直至前臂与地板再次垂直。这个动作对肱桡肌的锻炼效果极好,因此有人用这个动作专练前臂。

7.高滑轮弯举

站在正中间,双臂抬起,握好绳索手柄,使手臂和身体组成T字型。做箭步蹲,保持手肘固定,手臂向太阳穴方向弯曲至45度角。这个动作主要锻炼肱二头肌长头。

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