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11个动作随时随地开练 碎片时间7分钟也能健身

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

8、平板支撑——保持平板撑姿势30秒 原地高抬腿——30秒内完成15到20次高抬腿运动

可选装备:紧身衣、哑铃(或矿泉水瓶装满水)、弹力带、泡沫轴。

7、三头肌撑体——同样需要一把椅子, 在30秒内完成15到20次 ,使用前注意检查椅子是否牢固。

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4、卷腹——30秒内尽量完成15到20次卷腹,注意不要用脖子发力。

必须装备:瑜伽垫、运动鞋。

5、台阶上下——需要使用一把椅子,30秒内重复登阶运动15到20次。

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2、靠墙静蹲——背靠墙,保持图中姿势30秒!注意大小腿呈90度,随时保持收腹状态。

3.1 全身运动

没时间去健身房?碎片时间动起来!

也可以使用手机App,类似Keep、FitTime即刻运动等。选择适合自己难度的运动。

3、俯卧撑—— 30秒内完成15到20次俯卧撑,女生如果不能做标准俯卧撑可以用跪姿俯卧撑,要注意过程中要保持身体直线。

原地跑步(比慢跑速度快点)

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10、弓步蹲——30秒内完成15到20次弓步蹲。左右两侧可以交换进行动作

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6、自重深蹲——30秒内完成至少15次深蹲,深蹲过程中需要注意动作规范性,一定要尽可能标准。

如果不经常运动,心肺耐力一般比较差,所以可以先在家运动起来,提高心肺耐力,养成运动习惯,然后再去健身房锻炼。

每组动作进行30秒,完成后有10秒休息并且准备下一个动作。一套动作需要的时间为7分钟,如果你的运动状态号,甚至可以重复做二到三轮。

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方法简单粗暴,不分场合,重点是时间只需要短短的7分钟!今天介绍几个碎片时间锻炼的动作,不成体系但是可以参考。建议使用hiit课程在家训练,15分钟燃脂效果非常好,可以关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”系统会推送给你相关课程。

原地慢跑(1分钟)+ 休息20秒 + 开合跳(30次)+ 休息20秒 + 高抬腿(30次)。

“今天要加班!”、“今天课好多!课后作业好多!”,原本浑身是劲想去健身房大练一场过过瘾,却不得不向现实低头。时间不够去健身房训练,但是又还有那么一点时间不想浪费该怎么办?别担心,你可以把你的碎片时间利用起来,完成这套训练满足你运动的欲望。

运动后洗个热水澡,有利于缓解肌肉酸疼,温度可以适当高一点。当然有条件的泡个热水澡更好了。

11、T型伏地挺身——30秒内完成15到20次T型伏地挺身。左右两侧可交换进行动作 侧平板支撑——保持侧平板支撑30秒,休息10秒后换另一侧再坚持30秒

每个动作做40秒(或10次)加休息20秒为一组。

我知道其实你们都是愿意每天去健身房运动的,但是呢,总是会在你下定决心要去训练的时候突然发生一些事情让你没办法去训练。

哑铃弯举:注意整个动作中,大臂贴近身体,不要前后摆动。

1、开合跳——30秒内尽量完成15到20次开合跳,运动过程中注意调整呼吸、维持心率。

5. 泡沫轴放松(可选,5分钟左右)

9、原地高抬腿——30秒内完成15到20次高抬腿运动

靠墙静蹲

现在碎片时间也可以充分的利用起来了,想要好身材,时间不够也没关系,碎片时间用起来,训练一样不耽误。当然只有不断的坚持才能有最后的好身材!

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续篇:

3.5 腿部

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主要是活动腕关节、肩关节、踝关节,避免受伤。

俯卧挺身:手臂的姿势可以变化,比如Y型、W型、T型等。

提髋行走

左右弓步

俯身侧平举

每天选择5~10个动作,开始几天每天完成10组即可,后续根据自己情况提高,到完成20组,30组。

泡沫轴网上有很多使用的办法,按照小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿两侧、腰部、背部、胸部来一遍。

卷腹:注意下背部不要离开地面,颈部不要用力。

跪姿俯卧撑

3.4 背部

俯卧撑、宽距俯卧撑

本文适合大部分初学者,所以难度会相对比较低,时间也不会太久。建议每天晚上在家都运动一下。运动后,第二天的精力会更充沛。但注意不要太晚,尽量9点前开始。如果晚上下班晚的,可以改为早上。

毛巾划船

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毛巾下拉:和高位下拉一样,只是抓着毛巾的两头,从头顶,向胸部的位置下拉。

2. 活动关节+动态拉伸(5分钟)

3. 运动(20~30分钟)

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