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15个最有效的练腹肌动作 想怎么练就怎么练

日期:2020-03-31编辑作者:健身减肥

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腹肌是健身男女们最想拥有的肌肉,毕竟拥有了腹肌,就证明了你的体脂率足够低,并且穿起衣服来也会非常的性感。

很多健身朋友的初级目标,就是练出好看的6块腹肌,可能你还是一统江湖的状态,可能现在已经有了雏形,可能现在已经有清晰的4块腹肌。不管现在是哪个阶段,相信你一定想让你的腹肌更明显,更完美。

那么练腹肌的动作有很多,到底哪些才是最有效的呢?其实最简单有效的,就是卷腹和举腿,很多动作都是从这两个动作演变过去的变式动作。

想练出腹肌,首先你的体脂率要足够的低,只有减少体脂,把皮下脂肪变薄,才能让你的腹肌更明显。其次,你还要定制一个腹肌训练计划,从初级、中级再到高级,每个月做一个进阶。如果你想科学的定制腹肌训练计划,可以关注我们的hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌”,系统会给你P4P的全套腹肌训练,这是一套在全球都非常受欢迎的腹肌训练计划。如果想降低体脂,可以回复“减肥”。

今天,小hi就给大家整理了10多个腹肌训练动作,分别有练“上腹、下腹和侧腹”,你可以从中挑选8-10个喜欢的动作,自由组合,每个动作做20-30次,组合成一个课程来练。

从腹肌训练的动作上来看,我们腹肌可以简单的分为上腹、下腹和侧腹。针对这三块区域,在这里给大家推荐这6个动作,很有针对性,也非常有效。

如果你觉得自己组合太麻烦,可以关注hi运动健身微信,回复“腹肌”,系统会推荐给你科学的练腹肌教程,除了腹肌撕裂者,8分钟腹肌锻炼等知名教程外,还有hi教练定制的课程哦。

1、西西里卷腹

上腹训练

动作要领:双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力

动作1、卷腹

2、L字卷腹

双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

动作要领:双手置于耳旁,保持下巴与颈部夹角不变,腹部保持持续紧张,卷起至肩部离开地面

动作2、西西里卷腹

3、反向卷腹

双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力

动作要领:腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面,动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°,双手置于身体两侧,保持身体平衡

动作3、法老卷腹

4、仰卧脚蹬车

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可

动作要领:腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面

动作4、卷起推手

5、俄罗斯转体

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力

动作要领:腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

动作5、爬绳

6、侧卷腹抬腿,左右

腹部保持持续紧张,手指尽量伸向高处

动作要领:收紧腹肌,右手触摸左脚,腿部抬起时可自然弯曲

下腹训练

动作6、拥抱卷腹

腹部保持持续紧张,腿下落到小腿与地面平行即可

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