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充分锻炼(二)——囚徒

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

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充分锻炼(二)——囚徒

如果你是一个经常有做健身的,你肯定会多多少少都有看到过“囚徒健身”的相关资料,其实它是保罗·威德写的一本书,保罗·威德在监狱里呆了19年,挖掘出了一套最古老的健身法。

徒手的训练永远都是最方便的,不需要任何的器材,随时随地就可以开练。

一共包括10个动作和60个变种,被称之为六艺十式,分别是“俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑”,而十式,则是指难度上的进阶,循序渐进。

现在的肌肉有很多都是看一看的,并没有那种具有极限、能用的特性了,不过一本《囚徒健身》的出现,可以说是颠覆了,可以超越极限,不需要任何的药物刺激。

下面小编就给大家来讲讲这六艺十式,不过在讲之前,我们要先来了解一下自重训练的好处。

《囚徒健身》是2013年由北京科学技术出版社出版的图书,作者是美国的保罗·威德,译者是谷红岩。该书讲述了作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法。

用自身体重锻炼健身,可以增加身体的实用运动能力,在运动时会更灵敏、柔韧也会更好,因为是自身的体重,也能更快速的打造出完美的体形,并且能有效的保护自己,减少受伤的概率。

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,在商业社会中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后,他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

今天我们先来讲六艺之中的第一艺,俯卧撑

一个真正的男人,至少要能做到:5个单臂俯卧撑

俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸肌和肱三头肌,可以让你的胸部肌肉更明显,让你的手臂更粗壮。

5个单腿深蹲

简单的动作规划,让你的身体、臀部、双腿始终成一条直线,双腿始终并拢,如果双腿分开,做运动时就无需保持躯干稳定,练习就变容易了。在动作最高点时,让肘部微弯,以免关节不舒服。。

1个单臂引体向上

第一式 墙壁俯卧撑

10个悬垂直举腿

动作要点:

5个铁板桥

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。

1个倒立撑

弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系,既有强大的自身体重练习动作,也有扎实的训练哲学。读吧。——PavelTsatsouline

墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度,可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血液循环。

《赤身战士》作者本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确,既古老又新颖,相比之下,活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。——Gray Cook

训练目标:

功能性运动系统”创始人你提供身体,本书提供剩下的一切,告诉你做什么、怎么做。——LorenChristensen

初级标准:1 组,10 次

《战士的身体》作者这些知识经过最严酷的验证并且存留了下来。网信彩票,尊重它们,使用它们,你会因此而更强大。——Brett Jones

中级标准:2 组,各 25 次

俄式壶铃大师了不起!史上最具创见的健身书。它给任何人(无论其健康程度如何)提供了一整套“掌控自己身体”的计划。——Tim Larkin

高级标准:3 组,各 50 次

近身格斗指导专家关于力量,这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的,但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书,而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿?你现在可以把它们带到你的世界里了。我把其中的一些技巧应用到我的训练中,桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。——Adam T Glass

第二式 上斜俯卧撑

职业大力士表演者无论对我个人还是对我的职业来说,本书都出现得正是时机,它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体,就需要这本书。——CraigBallantyne

动作要点:

“波动训练”创始人因为这个书名,我不想喜欢这本书,更不想读它。但我不仅喜欢它,而且爱它。作为一个前体操运动员和体操教练,使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟,如果连自己的身体都无法使用,你练力量是为了什么呢?威德进入了“真格健身”的核心,这使本书具有“史诗”级的意义,任何热爱力量的人都应该知道它。——MarkReifkind

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

壶铃训练教练关于自身体重训练,本书中充满了我所见过的最强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候,手里就有这本书。但更重要的是,我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它,这样信任它。——ZachEven-Esh,《终极秘密力量》作者。

双脚并拢,身体成一条直线,前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势。

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弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

那么问题来了,囚徒健身我具体应该怎么做呢?

训练目标:

哈,这个问题不难回答,跟着自己的训练来具体调整,别人的训练计划跟自己的训练计划并不能划上一个等号。

初级标准:1 组,10 次

可以借鉴,但不能照搬。

中级标准:2 组,各 20 次

囚徒健身一共包括10个动作和60个变种,被称之为六艺十式,分别是“俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑”,而十式,则是指难度上的进阶,循序渐进。

高级标准:3 组,各 40 次

用自身体重锻炼健身,可以增加身体的实用运动能力,在运动时会更灵敏、柔韧也会更好,因为是自身的体重,也能更快速的打造出完美的体形,并且能有效的保护自己,减少受伤的概率。

第三式 膝盖俯卧撑

俯卧撑——

动作要点:

俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸肌和肱三头肌,可以让你的胸部肌肉更明显,让你的手臂更粗壮。

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。

简单的动作规划,让你的身体、臀部、双腿始终成一条直线,双腿始终并拢,如果双腿分开,做运动时就无需保持躯干稳定,练习就变容易了。在动作最高点时,让肘部微弯(关节不能锁死),以免关节不舒服。(关节锁死会变得轻松,但容易使关节受伤)。

然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

墙壁俯卧撑——

你要不断练习,逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

动作要点:

训练目标:

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势(图1)。

初级标准:1 组,10 次

弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势(图2)。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

中级标准:2 组,各 15 次

墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度,可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血液循环。

高级标准:3 组,各 30 次

训练目标:

第四式 半俯卧撑

初级标准:1组,10次

动作要点:

中级标准:2组,各25次

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。。

高级标准:3组,各50次

接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触。暂停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。

上斜俯卧撑——

训练目标:

动作要点:

初级标准:1 组,8 次

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

中级标准:2 组,各 12 次

双脚并拢,身体成一条直线,前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势(图3)。

高级标准:3 组,各 25 次

弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。(图4)。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

第五式 标准俯卧撑

训练目标:

动作要点:

初级标准:1组,10次

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。

中级标准:2组,各20次

弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后回到起始姿势。

高级标准:3组,各40次

可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度,让身体与地面保持正确距离。

跪姿俯卧撑——

训练目标:

动作要点:

初级标准:1 组,5 次

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势(图5)。

中级标准:2 组,各 10 次

然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔(图6)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

高级标准:3 组,各 20 次

你要不断练习(保持高反复次数),逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

第六式 窄距俯卧撑

训练目标:

动作要点:

初级标准:1组,10次

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手相触——无需重叠,只要两个食指指尖相触就可以了。

中级标准:2组,各15次

从手臂伸直的起始姿势开始,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

高级标准:3组,各30次

如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑,可以继续做标准俯卧撑,在次数不变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。

半俯卧撑——

训练目标:

动作要点:

初级标准:1 组,5 次

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。(图7)。

中级标准:2 组,各 10 次

接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触(图8)。暂停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。

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