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让肩极速变宽的非常方法,居然练完就大一圈

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

前平举:热身2组,每组12-15次;正式3组,都是做到力竭。

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斜卧反向飞鸟是很好的肩部后束动作,减少了腰腹部的压力,可以让你更自在的将重量压力放在你的目标肌肉肩部的后束,注意用肩部肌肉发力,而不是用惯性和背部肌肉将重量提起。

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3、侧平举

直立划船

绳索反向:3组,分别为10-12次/10-12次/力竭。

站姿单臂哑铃推举 3 10-12

前平举可以很好的刺激肩部的前束,在推举后完成这个动作你的前束会立刻爆炸并伴有明显的灼热的感觉。

哑铃反向飞鸟是有针对性的孤立动作,不过训练反向飞鸟,绳索或固定器械效果会更好。使用绳索的时候,后束可以更有效地运动,甚至单边完成动作,挤压肌肉,获得泵感。

2、斜卧反向飞鸟+绳索反向

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4、杠铃耸肩

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杠铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作,训练过程中注意肘关节的保护,其次推举的过程中保持肌肉的张力,动作缓慢而稳定。

至于什么时候练推举,取决于个人以及他们需要什么。如果中束比较弱,刚开始练的时候,就先做侧平举。

耸肩对于斜方肌的刺激更好,毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌。

肩部训练计划2

杠铃推肩:热身2组,每组12-15次;正式3组,分别为12-15次/12-15次/力竭。

选择适合自己的推举

3组,分别为15次或力竭/12次或力竭/10次或力竭。

哑铃肩袖热身 5 15-20

侧平举是超级好的肩部中束动作,注意训练的时候减少借力,手臂微屈,肘关节不要锁死,以免受伤。

训练动作 组数 次数

斜卧反向飞鸟:3组,分别为10-12次/10-12次/力竭。

训练中交替进行几种不同类型的推举,其中一个主要动作就是杠铃过头推举,用站姿和坐姿的方式来练。这是肩部训练中最好的整体动作,它允许用最大的阻力来超载三角肌。训练前一定要做好热身,且不要选择太大的负重,并且保护好肩关节和肘关节。

做完一组杠铃推肩,接着做一组前平举,这是一个超级组,热身和正式组一共5个超级组。

过头推举

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

还有一个方法:完成15公斤的侧平举,练到将近力竭,握住20公斤的哑铃,从最低点举到三分之一左右的位置,做几个半程的侧平举。手臂尽量伸直,手肘保持微屈,最后几个可以借力完成。全程控制,做离心收缩。

绳索反向也是很好的肩部后束动作,角度更加自由,更适合寻找肌肉收缩的感觉。

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做完一组斜卧反向飞鸟,接着做一组绳索反向,这是一个超级组,一共3个超级组。

迫不及待想试试吧,把宽肩打造成自己的名片,夏天穿背心才能更显霸气。当肩部肌肉足够强大,不仅饱满又好看,还为加强自己的训练成果!

4组,分别为12-15次/12-15次/10-12次/8次或力竭。

杠铃颈后推举 3 10-12

1、杠铃推肩+前平举

杠铃推举,哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟,对于肩膀的发展来说,是基础且有效的。

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有些小伙伴肩膀又大又宽又圆,其实在刚开始健身的时候,肩膀同样也是一个非常普通的部位,有点溜肩,没有线条。

哑铃侧平举

蝴蝶机反向飞鸟 4 12-15

超级组a

双臂交替将哑铃举到肩膀的高度,用适当的负重练10-12次。也可以在胸部训练中练到这个动作,前束在任何推的动作中会参与。

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使用自由重量和固定器械

如果一直做推举,忽视侧平举的作用,那么就更难让三角肌更圆润和丰满。完成6到8组,甚至使用超级组训练,将血液泵入肩膀。

总的来说,主要使用自由重量,使用固定器械作为超级组和三合组的训练方式,在训练结束时,获得疯狂的泵感。

站姿推举,是最难做的推举动作之一。而哑铃推举也很难做到,却能给到很好的训练效果。当选择更大负重的哑铃的时候,很难把哑铃举到合适的位置和平衡。

俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12

哑铃侧平举 3 10-12

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