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网信彩票健身贴士 | 身体各部位最佳健身动作,

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

最后一天的全身训练主要是巩固性质的,采用较轻重量的多动作超级组,对于刻画线条和塑形有巨大帮助。

身体各部位肌肉的最佳健身动作

腿部

胸部

1、杠铃深蹲+弓步蹲+站姿提踵

NO.1 杠铃卧推

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

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杠铃深蹲是最核心的腿部力量训练,也是对于腿部最全面的动作,注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。

动作解析:

弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显,对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进,注意腰腹的收紧,保持身体的稳定,注意控制速率。

握距1.5倍肩宽

站姿提踵是最常见的小腿锻炼方法,你需要的就是保持身体的平衡,然后尽情的踮脚尖。

小臂始终垂直于地面

胸部

推起至肩部正上方

2、上斜哑铃卧推+拉力器夹胸+俯卧撑

下降置于胸部正上方

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

推起时呼气,反之吸气

上斜哑铃卧推是优质的上胸动作,注意哑铃回放时候的胸部拉伸,尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。

NO.2 器械推胸

拉力器夹胸可以很好的锻炼胸肌的中缝,重量选择轻一些以保证胸肌的孤立发力,肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右,可以更好的找到胸肌的感觉。

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俯卧撑是最简单的胸肌动作,避免手臂过多的发力,保持核心的稳定,尽量打开自己胸腔的感觉。

动作解析:

背部

调节座椅高度

3、高位下拉+器械坐姿划船+杠铃划船

使得双手连线能够贯穿胸肌

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

而不是与肩部等高

高位下拉与引体向上相比减少了核心肌群的发力和稳定,背阔肌的发力感觉更容易找到。对大圆肌的刻画效果也是非常出色的。

NO.3 哑铃飞鸟

器械坐姿划船很好的加强背部厚度和下背的动作,减少了腰部的压力,训练中注意保持速率和连贯,背部收缩时注意顶峰停留。

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杠铃划船是下背部训练动作之王,注意训练时对腰部的保护,注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉,这个动作宁可轻重量把动作做到位,规范的动作才是王道。

动作解析:

肩部

肩关节动,肘关节不动

4、杠铃推肩+侧平举+绳索反向

掌心严格相对也可以

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

但外八字抓握

杠铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作,训练过程中注意肘关节的保护,其次推举的过程中保持肌肉的张力,动作缓慢而稳定。

大拇指方向靠近、小拇指方向远离

侧平举是超级好的中束动作,注意训练的时候减少借力,手臂微屈,肘关节不要锁死,以免受伤。

这样对肩关节更加友好

绳索反向也是很好的肩部后束动作,角度更加自由,更适合寻找肌肉收缩的感觉。

NO.4 双杠臂屈伸

手臂

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5、曲臂下拉+绳索弯举

动作解析:

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

肱三头肌双杠臂屈伸

曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造是有巨大帮助的,注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定,手臂伸直但不要超伸。

肘关节应该朝后

绳索弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,放下时注意控制速度,不要突然放下。

胸肌双杠臂屈伸,肘关节应该向两侧

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

NO.5 龙门架夹胸

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动作解析:

绳索夹胸第一目标是下胸

因为在下斜凳训练

很多人会觉得脑袋充血很不舒服

NO.6 窄距卧推

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动作解析:

窄距卧推永远是肱三头肌增长的秘诀

值得注意的

握把时,最好让双手靠近

为了缓解手腕压力

你应该把大拇指打开,多半握

背部

NO.7 高位下拉

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动作解析:

宽距高位下拉主要发展背部宽度

窄握高位下来主要发展下背细节

激活手臂肱二头肌也更多

NO.8 直臂下拉

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动作解析:

背部训练最好的热身动作

肘关节不能动

NO.9 跪姿绳索下拉

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动作解析:

最好的背部结束动作

重量可以很大,但要保证收缩幅度

NO.10 引体向上

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NO.11 哑铃俯身划船

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动作解析:

注意,要划船而不是拉船

背阔肌是一个扇形

所以你最好也做出一个弧形的轨迹

而不是直上直下地拉

NO.12 T杆划船

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动作解析:

可以上很大的重量

但注意,杠铃的另一端一定要稳定

NO.13 坐姿划船

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动作解析:

最好的背部厚度加强动作

躯干最好垂直于地面

脊柱要保持中立位,可以前倾身体

但是不能弓背弯腰

肩部

NO.14 站姿杠铃推举

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动作解析:

不仅可以训练肩部

还可以训练核心力量与下背部肌肉

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