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网信彩票平板支撑的花式玩法,锻炼核心力量!

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

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如何完成标准的平板支撑?回答这个问题之前,我们需要弄清楚,什么是平板支撑

平板支撑是一个对全身肌群力量都很考验的动作,尤其是腹部,腹部没有力量的,坚持一分钟都很艰难。很多明星减肥就健身就靠平板支撑一个动作就够了。那么,正确的平板支撑该怎么做?又有哪些变态的变种够你挑战呢?今天小编就给你来个大解析。

网信彩票 2什么是平板支撑?

基本平板支撑怎么做?

平板支撑,一种锻炼核心力量,且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。

1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;

网信彩票 3如何完成平板支撑?

2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;

标准的平板支撑应该做到:

3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上,不塌腰,不借力;

  1. 双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不要倾斜

  2. 眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力

  3. 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上,不塌腰,不借力

  4. 脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感

4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;

不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的,

5、将意识放在腹部。

只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤:

平板支撑变种

网信彩票 4网信彩票 5虽然平板支撑的世界纪录目前是8小时01分,不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。

1.左右移动平板支撑

而进行平板支撑训练,一定要记住,动作的规范程度是最重要的,而撑的时间反而是次要的。

直臂,让你的身体向一侧移动,然后回来。

平板支撑有什么作用?

这会帮助你塑造紧致的胳膊,还能平整小腹,增强你的腹肌。

平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌,还可以提高腹直肌的力量,改善腹部松弛情况。

2.侧平板支撑上下摆臀

平板支撑训练通常安排在力量训练前,用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中,于卷腹等运动之前。

用一条胳膊把自己顶起来,用你的臀部去碰地,然后回到起始位置。

花式平板支撑

速度不要太快,而且臀部只是轻轻的去碰地。

当然,平板支撑除了标准版,

3.平板支撑画圆

也有很多不同的玩法:

就像左右移动平板支撑一样,只不过这次是以脚为一个中心画圆。

1.左右移动平板支撑

要保持住速度,整个过程中腰不要塌陷。

网信彩票 6直臂,让你的身体向一侧移动,然后回来。

4.桥式平板支撑

这会帮助你塑造紧致的胳膊,还能平整小腹,增强你的腹肌。

这是一种反向的平板支撑,向天花板顶跨,然后一直保持就好了!

2.侧平板支撑上下摆臀

5.直臂平板支撑

网信彩票 7用一条胳膊把自己顶起来,用你的臀部去碰地,然后回到起始位置。

身体保持呈一条直线,跟标准平板支撑不同是的,这个动作要用直臂。

速度不要太快,而且臀部只是轻轻的去碰地。

6.蜘蛛人平板支撑

3.平板支撑画圆

从身体一侧抬腿,抬到顶点稍微停顿一下。

网信彩票 8就像左右移动平板支撑一样,只不过这次是以脚为一个中心画圆。

这个动作有些难,但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

要保持住速度,整个过程中腰不要塌陷。

7.左右摆臀平板支撑

4.桥式平板支撑

标准平板支撑动作,控制你的臀部,让臀部左右晃动,使其尽量贴近地面。

网信彩票 9这是一种反向的平板支撑,向天花板顶跨,然后一直保持就好了!

8.爬山式平板支撑

5.直臂平板支撑

标准平板支撑姿势,抬起一条腿,膝盖尽量往前顶。

网信彩票 10身体保持呈一条直线,跟标准平板支撑不同是的,这个动作要用直臂。

9.侧平板支撑抬手

6.蜘蛛人平板支撑

侧平板支撑姿势,优雅地抬起一只手。

网信彩票 11从身体一侧抬腿,抬到顶点稍微停顿一下。

10.平板支撑小跳

这个动作有些难,但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀,塑造完美腿部曲线。

7.左右摆臀平板支撑

11.平板支撑变换

网信彩票 12标准平板支撑动作,控制你的臀部,让臀部左右晃动,使其尽量贴近地面。

这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

8.爬山式平板支撑

12.平板支撑上拉

网信彩票 13标准平板支撑姿势,抬起一条腿,膝盖尽量往前顶。

保持直臂平板支撑动作,然后再用哑铃上拉,可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

9.侧平板支撑抬手

13.健身球前伸腿平板支撑

网信彩票 14侧平板支撑姿势,优雅地抬起一只手。

更好的帮助你塑造小肌群的稳定性,减小受伤的风险。

10.平板支撑小跳

14.平板支撑之后:健身球提臀平板支撑

网信彩票 15这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀,塑造完美腿部曲线。

警告:平板支撑之王,没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

11.平板支撑变换

15.平板支撑之王:大字平板支撑

网信彩票 16这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

如果臂力和胸部力量不够强大,这个动作会非常折磨你。

12.平板支撑上拉

你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑

网信彩票 17保持直臂平板支撑动作,然后再用哑铃上拉,可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

平板支撑虽然是一个很好的动作,但由于网络热度太高,也被过分的神化。如果在做完平板支撑之后,想要更好的训练效果,可以再加上这么一个动作。

13.健身球前伸腿平板支撑

这个动作是:卷腹!

网信彩票 18更好的帮助你塑造小肌群的稳定性,减小受伤的风险。

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