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囚徒健身之倒立撑 锻炼肩膀和协调性

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

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今天要给大家介绍的是囚徒健身的最后一个动作,倒立撑,它可以加强肩膀的力量,让你掌握更好的平衡技巧和全身协调技巧。

倒立撑的方法,双手不要离墙太近,约15~25厘米会更稳定。

练习倒立撑时,不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内,或者正对着胸前,或者略微斜向外,舒服即可。

先掌握窄距俯卧撑,即俯卧撑系列的第六式才可以开始倒立撑的练习。

第一式 短桥

动作要点:

找一堵墙,在墙根处放置一个枕头。双手和双膝着地,将头顶在枕头上,头部距离墙壁约15 ~ 25厘米。双手放在头部两侧,大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,同时伸直另一条腿,使膝盖离地。

然后,让靠近肘部的腿使劲蹬地,同时将另一条腿向上踢,从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上,就慢慢伸直双腿,把身体摆正。嘴巴保持闭合,用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后,弯曲双腿,并有控制地放下它们。

训练目标:

初级标准:30 秒

中级标准:1 分钟

高级标准:2 分钟

第二式 乌鸦式

动作要点:

双膝分开,呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上,与肩同宽。双臂略微弯曲,身体向前倾斜,然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧。

身体继续前倾,一点一点把体重转移到手掌上,双脚的负重则越来越少。最终重心前移,双脚离地。双脚用力提起,保持平衡,平缓呼吸,坚持一定的时间。

然后反向运动,身体重心慢慢后倾,直到脚尖再次接触地面。

训练目标:

初级标准:10 秒

中级标准:30 秒

高级标准:1 分钟

第三式 靠墙倒立

动作要点:

找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约 15~25 厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,双脚脚跟应同时接触墙壁。

上踢的力量如果过大,你的后背和屁股会猛地撞到墙上,但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后,你的手臂应该是直的,背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势。保持这一姿势一段时间。

训练目标:

初级标准:30 秒

中级标准:1 分钟

高级标准:2 分钟

第四式 半倒立撑

动作要点:

找一堵墙,双手手掌平放在距离墙根约 15 ~ 25 厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂尽量伸直,蹬起成靠墙倒立姿势。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂伸直,身体收紧,背部略微向内弓,脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势。

然后弯曲肘部,使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下,然后稳稳地推起身体,回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有 15 厘米。刚开始练习时不要误判距离,让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。

训练目标:

初级标准:1组,5 次

中级标准:2组,各 10 次

高级标准:2组,各 20 次

第五式 标准倒立撑

动作要点:

找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约 15~25 厘米的地面上,双手与肩同宽。双膝弯曲,蹬起靠墙成倒立姿势,只有双脚脚跟与墙壁接触,背部略微向内弯曲成弓形,双臂伸直。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部,直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。

暂停 1 秒钟,然后推起身体,回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体,同时还要集中精神,以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

训练目标:

初级标准:1组,5 次

中级标准:2组,各 10 次

高级标准:2组,各 15 次

第六式 窄距倒立撑

动作要点:

找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约 15~25 厘米的地面上,但双手要互相接触。蹬起成倒立姿势,双臂伸直,脚跟与墙壁接触,身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部,直到头部轻轻“亲吻”地板,肘部保持向前、向外的朝向。暂停一下,然后推起身体,回到起始姿势。

如果做倒立撑时你的双手相距大约 45 厘米,那你要想升级到窄距倒立撑,至少要用 18 周,甚至更长的时间。

训练目标:

初级标准:1组,5 次

中级标准:2组,各 9 次

高级标准:2组,各 12 次

第七式 窄距倒立撑

动作要点:

在墙边放一个篮球,用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立,然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作非常难,需要你在很短时间内用一只手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后调整球的位置,使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直。

让双手尽量均匀地承担体重,平缓呼吸。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。暂停一下,然后推起身体。

建议所有训练者刚开始练习时都使用稳固的物体,比如叠起来的砖头,书本,而不是篮球。

训练目标:

初级标准:1组,5 次

中级标准:2组,各 8 次

高级标准:2组,各 10 次

第八式 单臂半倒立撑

动作要点:

靠墙成倒立姿势,距离墙根约15~25 厘米,手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌,将重心慢慢转移到身体的另一侧,另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程,直到略微抬起的手掌上只剩下很小的压力。现在轻轻抬起这只手,使之离开地面,并伸向远处以保持平衡。以一只伸直的手臂支撑整个身体。

支撑身体的手臂肘部弯曲,直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下,然后推起身体。你至少需要在前面的练习中花费至少六个月甚至更长的时间,否则连试都不要试这个。

训练目标:

初级标准:1组,4 次

中级标准:2组,各 6 次

高级标准:2组,各 8 次

第九式 杠杆倒立撑

动作要点:

靠墙成倒立姿势,距离墙根约15 - 25厘米。把身体的大部分重量慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌,使手背贴地,手心向上,手指朝前。将这只手臂在自己面前伸展,而这只手始终保持与地面的接触。这是该动作的起始姿势。

手掌向上的那只手臂保持伸展状态,另一只手臂的肘部弯曲,完全在肌肉的控制之中放低身体,让头顶轻轻接触地板,然后暂停一下。这是该动作的结束姿势。

最后,用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体,回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1组,3 次

中级标准:2组,各 4 次

高级标准:2组,各 6 次

最终式 单臂倒立撑

动作要点:

蹬起靠墙成倒立姿势,向一侧略微倾斜,直到仅用单臂支撑身体的全部重量,就像单臂半倒立撑中那样。这是该动作的起始姿势。

弯曲支撑身体的那只手臂,直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备,以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势。

在将身体推回到起始姿势的过程中,可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点,你也可以向上蹬腿:双膝弯曲并迅速伸直,这样可以增加一些向上的冲力。

训练目标:

初级标准:1组,1 次

中级标准:2组,各 2 次

高级标准:1组,5次


更多囚徒健身资料,囚徒健身课程,可以查看hi运动囚徒健身专题:

注意事项:

不管你多强,都要从每个动作的第一式开始。保持节奏,保持慢动作。

需要多久才能升级,每个人都不一样,当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。

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