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如何突破增肌平台期快速增长肌肉

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

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导语:肌肉在经过高强度的训练还有充足的饮食之后有了很大的增长,但是你是否感觉最近身体纬度遇到瓶颈,力量也不增长,甚至已经几个月体重不长,肌肉充血酸胀感不显著,并开始对训练效果感到失望想要放弃呢?下面将和大家分享如何突破增肌平台期快速增长肌肉。

男人应该都会想要拥有坚实的臂膀、宽厚的肩背,性感的腹肌,即使我们一直坚持锻炼,但是想要达到完美,往往都会遇到一个瓶颈期,这个期间,不管你是如何卖力的锻炼,效果却都不是很明显。

1.调整你的“节奏”(Time under tension)

增肌期你已经几个月狠狠训练加上合理充足的饮食,但最近感觉身体纬度遇到瓶颈,力量也不增长,甚至已经几个月体重不长,肌肉充血酸胀感不明显。

这一招就是操纵下肌肉在张力状态的时间。这指的是让你能在训练动作中增加或者是减少相关肌群的离心收缩与向心收缩还有停顿时间。如4:1:2或者是2:1:2等。

今天,小编就教你几招,帮助你度过瓶颈期,按下面的技巧努力,让你度过瓶颈,快速增肌!

这些数字是什么天文数字?以上数字都是训练动作节奏:

1、为身体补充能量,结合蛋白质来源

第一个数字代表的是离心收缩的秒数,这指的是肌群纤维带着负荷缓缓放下回落的过程时间。

为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。

如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源,那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉,鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。

第三个数字则是向心收缩的秒数,这指的是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。

2、限制有氧运动量

一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1,3:1:1 ,你不妨能调整为4:1:1 来提高你肌肉在离心收缩的秒数来造成更多的“肌肉纤维破坏”。

在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式,相对于单纯慢跑,它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。

2.调整你组数与次数

(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。

平时你可能都进行3组10RM的次数计划或者是4组8RM的传统计划。那今天你试试安排10组3RM或者是8组4RM的训练计划。你将需要提高使用的重量,并且最好是在健身伙伴的照看下并做好热身组后再做。

(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度,坡度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大,当然你也会感觉更加吃力。

3.试下6-12-25巨型组

(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。

首先,为一个肌群安排3个不同的动作,接着这3个动作间不要有任何休息时间。如胸肌,你先大重量杠铃卧推6RM次数,接着中等重量平板飞鸟12RM次数,最后再来25次数的俯卧撑。

3、调整你组数与次数

4.戴上秒表或手表

平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你将需要提高使用的重量,并且最好是在健身伙伴的看顾下并做好热身组后进行。

你确定你休息的时间是30到60秒间,而不是90秒或者是更多?训练中建议你戴个手表来保证你的组间休息时间在30到60秒间。组间休息时间是一个非常关键的训练计划强度的调整因素。

4、采用全身训练或上下肢分离训练

5.高强度训练一个循环然后休息一周

采用全身训练,或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划,你将获得更好的效果。对初学者来说,以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

这方法不建议你一直使用,然后保证自己的营养会跟上,不然会过度训练及引起肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两练并安排同个肌群,如早上练胸,傍晚再练多一次。动作分两套,如早上专注用杠铃+器械,晚上用哑铃+自身体重。

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