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健体明星迪克森·罗斯6天训练课程

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

手臂

三头训练

1、双杠臂屈伸

正式训练前先适当的做做热身,视频里是用的两组屈臂下拉做热身。

热身组2组,每组12-15次;正式组3组,分别为10-12次/8-10次/力竭。

1、仰卧曲臂杆臂屈伸+反向屈臂下拉 02:12 - 04:19

双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立,这样三头肌发力更多,身体前倾,则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤,集中注意力于手臂。

仰卧曲臂杆臂屈伸:正式组4组,每组12次。

2、曲杆弯举

对于三头肌的塑造很全面,注意对腕关节的保护,注意顶峰时关节不要过分伸直。

热身组1组,12-15次;正式组3组,每组10-12次。

反向屈臂下拉:正式组4组,每组15次。

曲杆弯举尽量减少借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。

与正常的曲臂下压相比,这个动作对手指手腕的力量提升也有帮助。

3、曲臂下压

2、窄距俯卧撑+臂屈伸 04:20 - 07:08

正式组3组,分别是12-15次/12-15次/力竭。

网信彩票,窄距俯卧撑:正式组4组,每组尽可能多做。

曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助,注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定,手臂伸直但不要超伸。

这个不用多说,就是尽情的做吧,注意手腕的压力,避免手腕受伤。

4、锤式弯举

臂屈伸:正式组4组,每组尽可能多做。

正式组4组,每只手10次,之后双手同时5次。

臂屈伸练三头的时候注意身体直立,三头肌发力更多,身体前倾,胸部发力更多。注意肩部容易过多发力或者受伤,集中注意力于手臂。

锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。

3、绳索下压 07:10 - 09:15

5、哑铃臂屈伸

正式组5组,每组10次。

正式组3组,每只手10次,双手交替连续完成3组,中间无休。

可以多角度的刺激三头肌,对腕部的压力也不大,特别推荐的三头动作。

哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量,以及对三头的挤压和充血。

二头训练

6、坐姿交替弯举+俯身弯举

正式训练开始前先做做热身,视频里用的两组哑铃弯举做热身。

坐姿交替弯举:3组,每只手10-12次/10-12次/8-10次。

4、曲臂杆弯举+坐姿锤式弯举 10:14 - 13:17

俯身弯举:3组,均做到力竭。

曲臂杆弯举:正式组4组,每组12次。

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