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腹肌的作用 男女通用的锻炼方法

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

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腹肌,不管是男人还是女生都是非常的喜欢。当然,腹肌的作用也不仅仅在于美观,由于腹腔内有各种内脏器官,所以腹肌还有保护腔内的内脏器官,帮助维持腹内压和协助呼吸的作用。腹肌收缩时,可增加腹内压力,挤压腹内脏器,以完成多种生理功能,如排泄大小便、咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。

在进行腹肌的锻炼时,饮食对我们来说也很重要,最好可以多吃一些营养和能量高的食物,而且还可以在每次锻炼结束后,及时地补充一些蛋白质食物,腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,只要塑造出发达强劲的腹肌,它们就会把内脏保护在里面,不仅保持人体曲线美,还能缓解腰背痛,协调呼吸。

作为一名经常要面对运动伤害的足球明星,大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为,腹肌不仅让他身材性感,还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳,抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。

下面就来分享一下男女通用的练习腹肌的方法。

卷腹训练

训练上腹部肌肉的运动

1.在垫子上躺好,双腿弯曲,膝盖之间空出拳头大小的空隙,双臂伸直举起,双臂位于头部两侧,两手做枪的样子放在头部上方。

2.抬起上身,手臂向前伸直,双手还是保持枪的姿势。同时把左边的膝盖向胸前弯曲靠近,左腿膝盖置于双臂的空隙中,右腿保持不动。

3.躺下,回到初始姿势,再次在垫子上躺好,双腿弯曲,膝盖之间空出拳头大小的空隙,双臂伸直举起,双臂位于头部两侧,两手做枪的样子放在头部上方。

4.身体另一侧再次重复第二个动作,抬起上身,手臂向前伸直,双手还是保持枪的姿势。同时把右边的膝盖向胸前弯曲靠近,左腿膝盖置于双臂的空隙中,右腿保持不动。

后背贴地,手臂放到头部上面。

注意事项

上身和胳膊同时抬起会伤到脖子,所以要先抬起胳膊后再抬起上身。上身抬起的时候脚和臀部不要离开地面。

贴士

上身抬起的时候呼气,利用上腹部的力来抬起上身。上身被抬起的时候视线看向手指尖。

伏地骑自行车

能使腹部温度升高的,燃烧腹部脂肪的运动方法

1.该项运动的起始姿势为平板支撑的起始姿势:双臂弯曲,前臂支撑在垫子上,双手攥拳合拢置于头部正下方,臀部向上抬起,双腿伸直,背部尽量保持平坦,将右侧的膝盖弯曲向胸部方向靠近,右脚脚尖点地,直到右侧小腿与地面平行,但是右侧膝盖不要碰到地面,左腿始终保持伸直状态。

2.右侧腿回到起始位置的伸直状态,其他部位保持不动,将左侧的膝盖弯曲向胸部方向靠近,左脚脚尖点地,直到左侧小腿与地面平行,但是左侧膝盖不要碰到地面,右腿始终保持伸直状态。

两个姿势交替进行,像在骑自行车或者登山一样。

贴士:

在膝盖弯曲的时候呼气。做的时候如果觉得累不要逞强,把膝盖贴在地上休息一会。

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