网信彩票_ 网信彩票用户注册『官网登录』

囚徒健身之深蹲教学 让你的腿部更发达

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

网信彩票 1

深蹲

今天要给大家介绍的是囚徒健身的深蹲教学,深蹲可以锻炼到你的大腿肌肉,让你的腿部更发达。深蹲甚至有助于缓解膝盖问题,如果你一步一步的循序渐进的练习,可以让你的膝盖更结实。

第一式 肩倒立深蹲

做深蹲的时候,我们一定要完全伸值双腿,要用肌肉的力量控制下蹲,在蹲的过程中身体要前倾,但不要过分的前倾,屁股要向后座,膝盖不要超过脚尖,在深蹲到最低点的时候,要保持1秒钟的收缩。

动作:平躺,双膝弯曲,双手下压。双脚蹬离地面,直到举到空中。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势(图21)。上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(图22)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。“全幅”深蹲是指:动作进行到最低点时,大腿后侧会紧贴小腿,这时需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起。

训练目标

下面我们就来介绍一下,囚徒健身中的十式深蹲

· 初级标准:1组,10次

第一式 肩倒立深蹲

· 中级标准:2组,各25次

动作要点:

· 升级标准:3组,各50次

平躺,双脚蹬离地面,直到举到空中。把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势。

网信彩票 2

上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面

训练目标:

网信彩票 3

初级标准:1 组,10 次

上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额

中级标准:2 组,各 25 次

第二式 折刀深蹲

高级标准:3 组,各 50 次

动作:站在一个稳固的物体前,此物体的高度大约与你的膝盖等高,至少也要达到胫骨上部,小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开,与肩同宽或略宽。双腿伸直,弯腰俯身,直到双手与面前的物体接触。身体前倾,使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势(图23)。上半身尽量与地面平行,弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点(图24)。下蹲过程中你还需要弯曲双臂,在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力,将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中,脚跟始终不能抬离地面。

第二式 折刀深蹲

训练目标

动作要点:

· 初级标准:1组,10次

站在一个稳固的物体前,此物体的高度大约与你的膝盖等高,椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开,与肩同宽或略宽。双腿伸直,弯腰俯身,直到双手与面前的物体接触。

· 中级标准:2组,各20次

弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点。在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力,将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中,脚跟始终不能抬离地面。

· 升级标准:3组,各40次

这个动作能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性。

网信彩票 4

训练目标:

身体前倾,使一部分体重落在双手上

初级标准:1 组,10 次

网信彩票 5

中级标准:2 组,各 20 次

弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止

高级标准:3 组,各 40 次

第三式 支撑深蹲

第三式 支撑深蹲

动作:直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上,书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势(图25)。弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止,这是该动作的最低点(图26)。暂停一会,然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力,尤其是在最低点时,你要通过向下按压面前的物体,来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直,在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

动作要点:

训练目标

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上。

· 初级标准:1组,10次

弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止,这是该动作的最低点。

· 中级标准:2组,各15次

暂停一会,然后主要靠腿部发力站起来。你可以通过向下按压面前的物体,来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直,在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

· 升级标准:3组,各30次

训练目标:

网信彩票 6

初级标准:1 组,10 次

手臂向斜下方伸出,双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上

中级标准:2 组,各 15 次

网信彩票 7

高级标准:3 组,各 30 次

弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直

第四式 半深蹲

第四式 半深蹲

动作要点:

动作:站立,双脚分开,与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方,而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以—以舒适为前提。这是该动作的起始姿势(图27)。弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成90°—换句话说就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点(图28)。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙,直到能够自如地控制动作幅度。不要求快,也不要借助惯性起身,而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点(半空中)坚持1秒钟,然后再回到起始姿势。在整个动作过程中,背部始终要挺直,双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向,深蹲时膝盖绝不要向内转,脚尖指向外有助于你做到这一点。

站立,双脚分开,与肩同宽或略宽。脚尖略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势。

训练目标

弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成 90°,这是该动作的最低点。在最低点坚持1秒钟,然后回到起始姿势。不要借助惯性起身,要完全在肌肉控制下做整个动作。

· 初级标准:1组,8次

在整个动作过程中,背部始终要挺直,双脚脚跟始终不能抬离地面。深蹲时膝盖绝不要向内转,脚尖指向外有助于你做到这一点。

· 中级标准:2组,各35次

训练目标:

· 升级标准:2组,各50次

初级标准:1 组,5 次

网信彩票 8

中级标准:2 组,各 10 次

网信彩票,脚尖不要指向正前方,而要略微向外

高级标准:2 组,各 30 次

网信彩票 9

第五式 标准深蹲

弯曲髋部和膝盖,直到膝关节弯曲成90°

动作要点:

第五式 标准深蹲

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。

动作:直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势(图29)。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点(图30)。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。

当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。

训练目标

脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。

· 初级标准:1组,5次

训练目标:

· 中级标准:2组,各10次

初级标准:1 组,5 次

· 升级标准:2组,各30次

中级标准:2 组,各 10 次

网信彩票 10

高级标准:2 组,各 30 次

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)

第六式 窄距深蹲

网信彩票 11

动作要点:

有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿

直立,双脚脚跟相碰,脚尖微微向外,双臂前伸。这是该动作的起始姿势。

第六式 窄距深蹲

本文由网信彩票发布于健身减肥,转载请注明出处:囚徒健身之深蹲教学 让你的腿部更发达

关键词:

如何锻炼腹肌 打造性感腹肌的方法

腹肌,不管是男人还是女人都非常的向往,因为腹部是我们最容易堆积脂肪的地方,有了腹肌就有了性感的腰腹,女...

详细>>

横看成岭侧成峰 科学训练腹肌的方法网信彩票:

腹肌是我们健身者说得最多的肌肉,因为大家的肥肉都集中在肚子上,只要能看到腹肌,证明你的体脂率就相当的低...

详细>>

3个女生练腿动作 少量肌肉让你的线条更完美网信

俗话说的好,“美不美,看大腿”,一双笔直匀称的腿会给一个姑娘加分不少,姑娘们想练腿,但是又怕一不小心练...

详细>>

驼背步姿不好看?你需要练练背部肌群

ndp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 健身圈流行一句话:新手练胸,高手练背,大师练腿。 健身...

详细>>