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【网信彩票】冠军之心7天训练课程 - 第3天 手臂

日期:2020-03-24编辑作者:健身减肥

1、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸

手臂

杠铃弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。杠铃仰卧臂屈伸需要注意腕部的保护,然后尽情训练吧。

1、双杠臂屈伸

杠铃弯举:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

热身组2组,每组12-15次;正式组3组,分别为10-12次/8-10次/力竭。

杠铃仰卧臂屈伸:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立,这样三头肌发力更多,身体前倾,则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤,集中注意力于手臂。

做完一组杠铃弯举,接着做一组仰卧臂屈伸,此为超级组,一共做4个超级组。

2、曲杆弯举

2、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举

热身组1组,12-15次;正式组3组,每组10-12次。

锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。哑铃弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩。

曲杆弯举尽量减少借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。

哑铃锤击式弯举:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

3、曲臂下压

哑铃交替弯举:超级组4组,每组10次。

正式组3组,分别是12-15次/12-15次/力竭。

做完一组锤击式弯举,接着做一组交替弯举,此为一个超级组,一共做4个超级组。

曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助,注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定,手臂伸直但不要超伸。

3、下斜哑铃臂屈伸+下斜交替哑铃臂屈伸

4、锤式弯举

下斜臂屈伸对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量,以及对三头的挤压和充血。下斜交替哑铃臂屈伸可以更好的减少腰部压力和借力,对三头的独立刺激更明显。

正式组4组,每只手10次,之后双手同时5次。

下斜哑铃臂屈伸:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。

下斜交替哑铃臂屈伸:超级组4组,每组10次。

5、哑铃臂屈伸

做完一组下斜哑铃臂屈伸,接着做一组下斜交替哑铃臂屈伸,此为一个超级组,一共做4个超级组。

网信彩票,正式组3组,每只手10次,双手交替连续完成3组,中间无休。

4、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸

哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量,以及对三头的挤压和充血。

单臂弯举可以更好的使二头独立发力,也可以做起更大的重量;坐姿臂屈伸对三头的细节刻画帮助很大,同时也可以帮助二头放松。

6、坐姿交替弯举+俯身弯举

半蹲哑铃单臂弯举:超级组3组,分别为15次/12次/10次。

坐姿交替弯举:3组,每只手10-12次/10-12次/8-10次。

坐姿哑铃臂屈伸:超级组3组,分别为15次/12次/10次。

俯身弯举:3组,均做到力竭。

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